দ্রুত পরামর্শ
- প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটো পূর্ণ বিশ্রামের দিন রাখুন।
- ছুটির দিনে জোরে না খেটে হাঁটুন বা স্ট্রেচ করুন।
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা ফাঁপা মেজাজ মানে আলগা দিন আর বেশি বিশ্রাম নিন।
ছুটির দিনে এক ধরনের বিশেষ অপরাধবোধ এসে হাজির হয়। সারা সপ্তাহ জুতোর ফিতে বেঁধেছেন, অবশেষে গতি পেয়েছেন, আর এখন আপনাকে স্থির বসে থাকতে বলা হচ্ছে। মনে হয় যেন পিছিয়ে যাচ্ছেন। মনে হয় এটা এমন কিছু যা শুধু আন্তরিক নয় এমন লোকেরাই করবে।
এটা ঠিক উল্টো। বিশ্রামের দিনেই আপনার করা কাজটা আসলে শক্তিতে পরিণত হয়। যথেষ্টক্ষণ এটা বাদ দিলে আপনি দ্রুত আরও ফিট হন না। আপনি ক্লান্ত হন, আঘাত পান, আর শেষমেশ একেবারেই আসা বন্ধ করে দেন।
চলুন কথা বলি কেন তা ঘটে, আর কীভাবে এমনভাবে বিশ্রাম নেবেন যা আপনাকে চালিয়ে যেতে দেয়।
আপনার শরীর ছুটির দিনে গড়ে, কাজের দিনে নয়
এই অংশটা মানুষকে অবাক করে। একটা কঠিন ব্যায়াম সেই মুহূর্তে আপনাকে শক্তিশালী করে না। এটা উল্টোটা করে। আপনি যখন ভার তোলেন, দৌড়ান, বা নিজেকে ঠেলেন, তখন পেশির তন্তুতে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ছিঁড় তৈরি করেন আর পেশি যে জ্বালানিতে চলে তা পুড়িয়ে ফেলেন। সেই মুহূর্তে আপনি, ক্ষণিকের জন্য, শুরু করার সময়ের চেয়ে একটু দুর্বল।
শক্তিশালী-হওয়ার অংশটা পরে ঘটে, যখন আপনি বিশ্রাম নেন। আপনার শরীর সেই ছোট ছিঁড়গুলো মেরামত করে, আর সেগুলোকে আগের চেয়ে একটু শক্ত করে আবার বুনে দেয় যাতে পরের বারের জন্য প্রস্তুত থাকে। Cleveland Clinic একই ধারণা সোজাসাপ্টা বর্ণনা করে: কঠিন ব্যায়ামের সময় পেশির তন্তু ছেঁড়ে ও ভেঙে যায়, আর শিডিউলে পুনরুদ্ধারের সময় রাখাই সেগুলোকে মেরামত হতে ও বাড়তে দেয়। বিশ্রাম আপনার শক্তির ভাণ্ডারও আবার গড়ে তোলে, সেই জ্বালানি যা পেশি সংকুচিত হতে আর কাজ করতে টানে।
তাই প্রশিক্ষণ আর বিশ্রাম প্রতিদ্বন্দ্বী নয়। এরা একটা প্রক্রিয়ার দুই অর্ধেক। বিশ্রাম ছাড়া প্রশিক্ষণ করলে আপনি একই কলাকে বারবার ভেঙে চলেন, তাকে কখনও আবার গড়ে ওঠার সুযোগ না দিয়ে।
অনেকক্ষণ বিশ্রাম বাদ দিলে কী ঘটে
দিনের পর দিন জোরে ঠেলুন, সত্যিকারের পুনরুদ্ধার ছাড়া, আর আপনার শরীর সংকেত-আলো জ্বালাতে শুরু করে। এই অবস্থার ক্লিনিক্যাল নাম ওভারট্রেনিং, কিন্তু এটা চিনতে আপনার শব্দটার দরকার নেই। আপনি এটা টের পাবেন।
লক্ষণগুলো নিজেদের ঘোষণা করার বদলে চুপিসারে ঢোকে:
- আপনার ব্যায়াম যতটা কঠিন হওয়া উচিত তার চেয়ে কঠিন লাগে, আর আপনার কর্মক্ষমতা চড়ার বদলে নামে।
- আপনি বেশিক্ষণ ব্যথাতুর থাকেন, আর ছোট ব্যথা সারে না।
- আপনার ঘুম খারাপ হয়, যা নিষ্ঠুর, কারণ ঘুমই ঠিক আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য দরকার।
- চারপাশে ছড়ানো প্রতিটা সর্দি আপনাকে ধরে।
- আপনার মেজাজ ফাঁপা হয়ে যায়। যা আপনি উপভোগ করতেন তা একটা ঝামেলার মতো লাগতে শুরু করে।
এই শেষেরটা মানুষ যতটা গুরুত্ব দেয় তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের কথা আপনার মেজাজ ভালো করার, নিংড়ে নেওয়ার নয়। প্রশিক্ষণ যখন আপনাকে ভালোর বদলে খারাপ বোধ করাতে শুরু করে, সেটা দুর্বলতা নয়। সেটা আপনার শরীর একটা বিরতি চাইছে। আর সত্যিকারের ওভারট্রেনড অবস্থা থেকে সেরে উঠতে কয়েক সপ্তাহ পিছিয়ে থাকা লাগতে পারে, সেখানে পৌঁছাতে আপনি যে বিশ্রামের দিনটা বাদ দিয়েছিলেন তার চেয়ে অনেক বেশি সময়।
আসলে কতগুলো বিশ্রামের দিন আপনার দরকার
সবার জন্য মানানসই কোনো একক সংখ্যা নেই, আর যে কেউ একটা প্রতিশ্রুতি দিলে সে আন্দাজ করছে। এটা নির্ভর করে আপনি কী করছেন, কতটা কঠিন, আর কোথা থেকে শুরু করছেন তার ওপর। তবে কয়েকটা সৎ নির্দেশিকা ভালোভাবে টেকে।
আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, একটা পেশি-গোষ্ঠীকে আবার জোরে খাটানোর আগে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা দিন। এজন্যই অনেকে তাদের সপ্তাহ ভাগ করেন: একদিন পা, পরদিন উপরের শরীর, যাতে কিছু একটা সবসময় বিশ্রাম নেয় যখন অন্য কিছু খাটে। আপনি যদি একবারে পুরো শরীর প্রশিক্ষণ করেন, একদিন পরপর একটা যুক্তিসংগত ছন্দ।
আপনি যদি হাঁটা বা সহজ সাইক্লিংয়ের মতো কোমলতর কার্ডিও করেন, তা বেশিরভাগ দিনই ঝামেলা ছাড়াই করতে পারেন, কারণ এটা আপনাকে সেভাবে ভেঙে ফেলছে না। কঠিন, তীব্র সেশনগুলোই এর মাঝে সত্যিকারের পুনরুদ্ধার দাবি করে।
রুটিন গড়ছেন এমন বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটা যুক্তিসংগত শুরুর জায়গা: সপ্তাহে এক বা দুটো পূর্ণ বিশ্রামের দিন। এই সবকিছুতে আপনি নতুন হলে, বা একটা বিরতির পর ফিরছেন, তবে কম নয়, বেশি বিশ্রামের দিকে ঝুঁকুন। আপনি সবসময় যোগ করতে পারেন। একটা আঘাত পেছানো অনেক কঠিন।
বিশ্রামের দিন মানে সোফায় কাটানো দিন নয়
এখানেই "বিশ্রাম" শব্দটা মানুষকে বিভ্রান্ত করে। কঠিন প্রশিক্ষণ থেকে একটা বিশ্রামের দিন মানে চব্বিশ ঘণ্টা শুয়ে থাকা নয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য কোমল নড়াচড়া আসলে পুরো স্থিরতার চেয়ে দ্রুত সেরে উঠতে সাহায্য করে।
এটাকেই প্রায়ই বলা হয় সক্রিয় পুনরুদ্ধার, হালকা নড়াচড়া যা ক্লান্ত পেশিতে রক্ত চলাচল রাখে তাদের ওপর চাপ না দিয়ে। কয়েকটা উদাহরণ:
- একটা আয়েশি হাঁটা, যেমনটায় আপনি সহজেই কথা চালিয়ে যেতে পারেন।
- সহজ স্ট্রেচিং বা একটা ছোট, কোমল মোবিলিটি রুটিন।
- একটা ধীর সাঁতার বা একটা তাড়াহুড়োহীন সাইকেল চালানো।
- হালকা যোগব্যায়াম, বিশ্রামদায়ক ধরনটা, ঘর্মাক্ত ধরনটা নয়।
পরীক্ষাটা সহজ। শুরু করার চেয়ে যদি এটা আপনাকে বেশি শিথিল রেখে যায়, তবে এটা পুনরুদ্ধার হিসেবে গোনায় ধরা যায়। আপনি যদি দাঁতে দাঁত চেপে থাকেন, সেটা শুধু আরেকটা ব্যায়াম ছদ্মবেশে।
আর কোনো কোনো দিন, ঠিক পদক্ষেপটাই সত্যিই সোফা। আপনি যদি সত্যিই নিঃশেষিত, অসুস্থ, বা ঘুমহীন থাকেন, পূর্ণ বিশ্রাম বুদ্ধিমানের পছন্দ, অলসের নয়। "আমি একটু ক্লান্ত কিন্তু নড়াচড়া সাহায্য করবে" আর "আমার শরীরের থামা দরকার"—এর পার্থক্য বলতে শেখা আপনার গড়ে তোলা সবচেয়ে কাজের দক্ষতাগুলোর একটা। এটা অনুশীলনে আসে।
যখন বিশ্রাম পেশি সারানোর চেয়ে বেশি কিছু করছে
বিশ্রামের দিন গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার একটা আরও নীরব কারণ আছে, আর তার সম্পর্ক পেশির চেয়ে আপনার জীবনের বাকি অংশের সঙ্গে বেশি। অনেক মানুষের জন্য ব্যায়াম তাদের মন স্থির রাখার সবচেয়ে দৃঢ় উপায়গুলোর একটা। একটা হাঁটা কোলাহল পরিষ্কার করে। একটা কঠিন সেশন খারাপ দিনের ধার পুড়িয়ে দেয়।
এটা সত্যিই একটা ভালো জিনিস। তবে এটা ভারী কিছুতে ঢলে পড়তে পারে, যখন একটা ব্যায়াম মিস করা একটা ছোট সংকটের মতো লাগতে শুরু করে, যখন থামা অসহ্য লাগে বলে আপনি সত্যিকারের ব্যথা বা অসুস্থতার মধ্য দিয়ে ঠেলে যান, বা যখন ব্যায়ামই সামলানোর একমাত্র জানা উপায় হয়ে দাঁড়ায়। আপনি যদি লক্ষ করেন বিশ্রামের দিন স্বস্তির চেয়ে বেশি উদ্বেগ আনছে, সেটা মন দেওয়ার মতো, আর একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার মতো। নড়াচড়া আপনার জীবনের ভালো জিনিসগুলোর একটা হওয়া উচিত, এমন একটা ঋণ নয় যা আপনি সবসময় শোধ করছেন।
আর একটা সাদামাটা ব্যবহারিক কথা: আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, একটা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, বা অনেকদিন বেশি নড়াচড়া করেননি, তবে একটা রুটিন শুরু বা বদলানোর আগে একজন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়াম বিপজ্জনক বলে নয়, বরং একটা দ্রুত আলাপ আপনাকে বলতে পারে কতটা জোরে ঠেলবেন আর কখন আলগা দেবেন, যা ঠিক একটা ভালো বিশ্রাম-পরিকল্পনার মূল কথা।
যারা দশকের পর দশক সক্রিয় থাকেন তারা সেইসব নন যারা কখনও ছুটির দিন নেন না। তারা সেইসব যারা শিখেছেন ছুটির দিনটাই পরের দশকটাকে সম্ভব করে তোলে। বিশ্রাম আপনার প্রশিক্ষণের ফাঁক নয়। এটা তার একটা অংশ।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers