দ্রুত পরামর্শ
- প্রতি সেশনের ওজন আর রেপ লিখে রাখুন যাতে তা ছাড়িয়ে যেতে পারেন।
- একবারে শুধু একটা জিনিস বদলান, আর তা-ও কেবল সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে একবার।
- পরের দিনের সাধারণ ব্যথা নয়, সত্যিকারের ব্যথা হলে গা বাঁচান।
হয়তো কয়েক মাস ধরে আপনি একই দশটা পুশ-আপ করছেন, বা একই ডাম্বেল তুলছেন। প্রথমে কঠিন লাগত। এখন এটা স্রেফ রুটিন, আর আপনি চুপচাপ শক্তিশালী হওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন। এটা ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয়। শরীর ঠিক এভাবেই কাজ করে।
পেশি কেবল তখনই বদলায় যখন তাদের এমন কিছু করতে বলা হয় যাতে তারা ইতিমধ্যেই স্বচ্ছন্দ নয়। সপ্তাহের পর সপ্তাহ তাদের একই কাজ দিন আর তারা থিতু হয়ে বসে। সমাধানের নামটা একটু ভয় জাগানিয়া, প্রোগ্রেসিভ ওভারলোড, কিন্তু ধারণাটা কোমল: চ্যালেঞ্জটা একটু ঠেলে তুলুন, শরীরকে ধরার সময় দিন, তারপর আবার ঠেলুন।
এটা শুধু সিরিয়াস লিফটারদের জন্য কোনো কৌশল নয়। এটাই সব ধরনের শক্তিশালী-হওয়ার নিচের নীতি, আপনার লক্ষ্য পিঠের অভিযোগ ছাড়াই বাজার বয়ে আনা হোক বা সিঁড়িতে আরও স্থির বোধ করা হোক।
"ওভারলোড" আসলে কী বোঝায়
এটা শুনতে একটা সতর্কবাতির মতো। আসলে এটা স্রেফ "গতবারের চেয়ে একটু বেশি।" আপনি শরীর যাতে অভ্যস্ত তার চেয়ে একটু বেশি করলে, পরের এক-দুই দিনে সে পেশিটা আগের চেয়ে সামান্য শক্ত করে মেরামত করে সাড়া দেয়, যাতে পরের বার একই কাজ সহজ হয়। চাহিদা চিরকাল একদম একই রাখুন আর মানিয়ে নেওয়ার মতো কিছুই থাকে না। বড্ড তাড়াতাড়ি বাড়ান আর আপনি শরীরের মেরামত করার ক্ষমতাকে পেছনে ফেলে যান, আর এভাবেই মানুষ ব্যথা পায়, হতাশ হয়, বা চোট পায়।
সঠিক জায়গাটা ছোট আর বারবার করার মতো। সত্যি বলতে ধীর আর একঘেয়ে। সেটাই এর গুণ, দোষ নয়।
যেসব লিভার আপনি টানতে পারেন
বেশিরভাগ মানুষ ধরে নেয় অগ্রগতি মানেই ভারী ওজন। ওজন একটা লিভার, কিন্তু একমাত্র নয়, আর যেদিন ওজন বাড়ানো বড্ড বেশি লাগে, সেদিন বাকিগুলোও ঠিক ততটাই বাস্তব। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একটা ওয়ার্কআউট কঠিন করার কয়েকটা উপায়ের বর্ণনা দেয়:
- বেশি ওজন। একটা সাধারণ আন্দাজের নিয়ম: যখন আপনি শেষ সেটটা স্বচ্ছন্দে প্রায় পাঁচটা রেপ বাকি রেখে শেষ করতে পারেন, তখন একটু ওজন যোগ করার সময়, প্রায়ই ৫ পাউন্ডের মতো।
- বেশি রেপ। ওজন একই রেখে প্রতি সেশনে এক-দুটো রেপ যোগ করুন, ৬ থেকে ১৫-এর মতো একটা পরিসরের ওপরের দিকে কাজ করতে করতে, তারপর রেপ রিসেট করে ওজন যোগ করুন।
- বেশি সেট। কোনো ব্যায়ামের দুই রাউন্ড থেকে তিনে যাওয়া মানে মোট বেশি কাজ।
- কম বিশ্রাম। সেটগুলোর মাঝের দম নেওয়াটা ছোট করলে একই ওয়ার্কআউট কঠিন হয়ে ওঠে। এটা সবসময় নয়, ছোট ছোট দফায় ব্যবহার করুন।
- ধীর বা পরিচ্ছন্ন রেপ। নিয়ন্ত্রণে রেখে ওজন নামানো, বা ভালো ভঙ্গি একটু বেশিক্ষণ ধরে রাখা, একটি পাউন্ডও না বাড়িয়ে চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
একবারে আপনাকে এর কেবল একটাই বদলাতে হবে। একসঙ্গে কয়েকটা বদলানোই একটা বিচক্ষণ পরিকল্পনাকে একটা ব্যথাভরা সপ্তাহে বদলে দেয়।
কত দ্রুত হলে বড্ড দ্রুত
সৎ উত্তরটা হলো আপনার উদ্দীপনা যতটা চায় তার চেয়ে ধীর। যুক্তিসঙ্গত একটা গতি হলো প্রতি সেশনে নয়, প্রতি কয়েক সপ্তাহে একটা নির্দিষ্ট ব্যায়াম এগিয়ে নেওয়া, আর প্রতিটা লাফ ছোট রাখা। যখন ওজন যোগ করেন, বড় লাফের চেয়ে অল্প অল্প বৃদ্ধি ভালো। যদি কিছু ব্যথা করতে শুরু করে (ক্লান্তির ভালো ধরনটা নয়, বরং সত্যিকারের ব্যথা), তবে সেটাই আপনার ইঙ্গিত যে সীমাটা না বুঝে জোর করে চালিয়ে যাওয়ার বদলে গা বাঁচানো উচিত।
ইচ্ছে করে কিছু সহজ দফা পরিকল্পনায় রাখাও কাজে দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক প্রতি প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহে একটা হালকা "ডিলোড" সপ্তাহ গেঁথে দিতে বলে, যেখানে আপনি ওজন থেকে গা বাঁচান আর শরীরকে পুরোপুরি ধরতে দেন। বিশ্রাম অগ্রগতি থেকে ছুটি নয়। এটাই সেই সময় যখন অগ্রগতিটা আসলে ঘটে।
শুরু করার একটা সহজ উপায়
আপনার কোনো অ্যাপ বা স্প্রেডশিট লাগবে না। লাগবে গতবার কী করেছিলেন তা মনে রাখার একটা উপায়।
- পাঁচ-ছয়টা ব্যায়াম বাছুন যা আপনার গোটা শরীর জুড়ে রাখে, ওপরের আর নিচের অংশ।
- প্রতিটার জন্য এমন একটা ওজন বা সংস্করণ বাছুন যা ভালো ভঙ্গিতে ৬ থেকে ১৫ রেপের মতো কোথাও করতে পারেন।
- আপনি আসলে যা করলেন তা লিখে রাখুন, ওজন আর রেপ, একটা নোটস অ্যাপ বা একটা সস্তা খাতায়।
- পরের সেশনে চুল পরিমাণ হলেও তা ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আর একটা রেপ। একটু বেশি নিয়ন্ত্রণ। একই ব্যায়াম, সামান্য বেশি।
- কোনো ব্যায়াম যখন আপনার সব সেট জুড়ে স্বচ্ছন্দ হয়ে ওঠে, একটু ওজন যোগ করুন আর রেপ পরিসরের নিচের দিকে ফিরে যান।
ব্যস এটুকুই। খাতাটাই আসল কাজটা করছে, কারণ যে অগ্রগতি আপনি মনে রাখতে পারেন না, তার ওপর আপনি কিছু গড়তেও পারেন না।
কখন আগে কারও সঙ্গে পরামর্শ করবেন
শক্তি প্রশিক্ষণ নিরাপদ আর বেশিরভাগ মানুষের জন্য সত্যিই ভালো, কিন্তু কয়েকটা পরিস্থিতিতে ভার তোলার আগে একটা দ্রুত আলাপ দরকার। আপনি যদি বয়স্ক হন আর হৃদরোগ, পাতলা হয়ে আসা হাড়, বা আগের কোনো চোট সামলান, তবে পরিকল্পনাটা আগে একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে দেখিয়ে নেওয়া ভালো। একই কথা প্রযোজ্য যদি কোনো ব্যায়াম এক-দুই দিনে মিলিয়ে যাওয়া ভোঁতা ব্যথার বদলে তীক্ষ্ণ বা থেকে যাওয়া ব্যথা ঘটায়।
এর কোনোটাই দৌড় প্রতিযোগিতার মতো লাগা উচিত নয়। যারা বছরের পর বছর শক্তিশালী হতে থাকে তারা সেই লোক নয় যারা কোনো একটা সপ্তাহে সবচেয়ে জোরে ঠেলেছিল। তারা সেই লোক যারা একটু যোগ করেছিল, যথেষ্ট বিশ্রাম নিয়েছিল, আর আবার হাজির হয়েছিল। আজ আপনি যা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করেই আপনি তাদের একজন হতে পারেন।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview