দ্রুত পরামর্শ
- স্ট্রেচের আগে একটা ছোট হাঁটায় গরম হয়ে নিন।
- প্রতিটি স্ট্রেচ ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ঝাঁকাবেন না।
- বসে থাকা প্রতি ঘণ্টায় উঠে দাঁড়িয়ে একটু নড়াচড়া করুন।
আপনি ডেস্ক থেকে উঠে দাঁড়ান আর নিতম্বের ভেতর কিছু একটা আপত্তি জানায়। আপনি ওপরের তাকের দিকে হাত বাড়ান আর আপনার কাঁধ আগে যেখানে পৌঁছাত তার আগেই থেমে যায়। আপনি ব্লাইন্ড স্পট দেখতে মুখ ঘোরান আর আপনার গোটা ওপরের শরীর ঘাড়ের সঙ্গে ঘুরতে বাধ্য হয়। এর কোনোটাই মানে এই নয় যে আপনি ভেঙে পড়ছেন। সাধারণত এর মানে আপনার শরীর ঠিক একটা জিনিসে ভালো হয়ে উঠেছে: স্থির থাকা।
আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ারে গুটিয়ে, ফোনের ওপর কুঁকড়ে, একই কয়েকটা ভঙ্গিতে আটকে কাটাই। পেশি আপনি যা চান তাতে মানিয়ে নেয়, আর আপনি যদি বেশিরভাগ সময় তাদের স্থির থাকতে বলেন, তবে স্থির থাকা সহজ করতে তারা ছোট আর শক্ত হয়ে যায়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সরাসরি বলে: দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা আসলে সেসব পেশির অনেকগুলো ছোট করে দেয়, বিশেষ করে নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং আর বুকে। আপনি যে শক্তভাব অনুভব করেন তা অনেক বেশি স্থির বসে থাকার রসিদ।
সুসংবাদ হলো যে একই শরীর যা শক্ত হতে শিখেছে তা আবার নড়াচড়া করতে শিখতে পারে। শুধু একটা ভিন্ন অনুরোধ দরকার, মৃদুভাবে আর ঘন ঘন করা।
মোবিলিটি আর ফ্লেক্সিবিলিটি এক জিনিস নয়
এই দুটো শব্দ সমার্থক হিসেবে ব্যবহার হয়, আর কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন তার জন্য পার্থক্যটা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ।
ফ্লেক্সিবিলিটি হলো একটা পেশি কতটা লম্বা হতে পারে। কল্পনা করুন কেউ সামনে ঝুঁকে হাত মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দিচ্ছে। তারা একটা পেশিকে তার শেষ সীমা পর্যন্ত প্রসারিত করছে আর সেখানে ধরে রাখছে।
মোবিলিটি হলো একটা জয়েন্ট কতটা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে তার পূর্ণ পরিসরে নড়ে। এটা ফ্লেক্সিবিলিটি যোগ সেই পরিসর সত্যিই ব্যবহার করার শক্তি আর সমন্বয়। আপনি ফ্লেক্সিবল হতে পারেন আর তবু মোবিলিটির অভাব থাকতে পারে যদি আপনি নিজের শক্তিতে কোনো ভঙ্গিতে নড়তে না পারেন। কল্পনা করার একটা কাজের উপায়: ফ্লেক্সিবিলিটি হলো দরজা কতটা খুলতে পারে, মোবিলিটি হলো এটা তার কবজায় কতটা মসৃণভাবে দোলে।
শক্ত শরীরের জন্য মোবিলিটি সাধারণত ভালো লক্ষ্য। আপনি কেবল একটা গভীর স্ট্রেচে ভাঁজ হতে পারা চান না। আপনি চান একটা নিচু চেয়ার থেকে উঠতে, সিঁড়ি বাইতে, বাজার বইতে, আর শরীর আপনার সঙ্গে লড়াই না করেই কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাতে।
কেন এটা দিনে কয়েক মিনিটের যোগ্য
নড়াচড়ার পরিসর অ্যাথলেটদের জন্য বিলাসিতা নয়। এটাই আপনাকে চাপ ছাড়া সাধারণ জীবন করতে দেয়।
আপনার জয়েন্ট যখন স্বাধীনভাবে নড়ে, তখন কাজটা যেভাবে হওয়ার কথা সেভাবে আপনার শরীর জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে। যখন তা না হয়, অন্য পেশি অতিরিক্ত পুষিয়ে নেয়, আর প্রায়ই সেখানেই ব্যথা আর টান শুরু হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করে যে ভালো ফ্লেক্সিবিলিটির মানে সাধারণত কম আঘাত, সহজ নড়াচড়া আর ভালো ভঙ্গি, কারণ লম্বা হওয়া পেশি আপনার মেরুদণ্ডকে তার যথাস্থানে বসতে দেয়।
বয়স সম্পর্কেও একটা দিক আছে যা ভয় না পেয়ে জানা ভালো। বার্ধক্য আর ফ্লেক্সিবিলিটি নিয়ে সাহিত্যে সংক্ষেপিত গবেষণা পায় যে ওপরের আর নিচের শরীরে জয়েন্টের নড়াচড়ার পরিসর প্রায় ৫৫ বছর বয়সের পর প্রতি দশকে মোটামুটি ছয় ডিগ্রি করে কমে যায়। এটা ভয়ংকর শোনায়, যতক্ষণ না আপনি বাকি ফলাফলটা পড়েন: নিয়মিত স্ট্রেচ করা সেই অবনতির অনেকটাই ঠেকাতে পারে। ক্ষতিটা এক-মুখী দরজা নয়। এটা আপনি যা করেন তার সাড়া দেয়।
আর একটা শান্ত উপকার আছে যা একটা মানসিক স্বাস্থ্যের সাইটে গুরুত্বপূর্ণ। শরীরকে আরও স্বাধীনভাবে নড়ানো বদলে দেয় আপনি এর ভেতর কেমন বোধ করেন। শক্তভাব হলো অস্বস্তি আর সীমাবদ্ধতার একটা নিচু পটভূমির গুঞ্জন। এটাকে একটু আলগা করাও আপনার দিন থেকে সেই ভারের কিছুটা সরিয়ে দিতে পারে।
আসলে কীভাবে মোবিলিটি প্রশিক্ষণ নেবেন
আপনার পুরো মেঝে ভরা সরঞ্জাম কিংবা হাতে না থাকা এক ঘণ্টা লাগবে না। লাগবে ধারাবাহিকতা আর একটু ধৈর্য। এই হলো শুরু করার একটা সহজ উপায়।
স্ট্রেচের আগে নড়াচড়া করুন
ঠান্ডা পেশি ভালোভাবে লম্বা হয় না। যেকোনো সত্যিকারের স্ট্রেচের আগে, কয়েক মিনিট গরম হতে আর রক্ত চলাচল করাতে ব্যয় করুন। একটা ছোট হাঁটা, কিছু সহজ হাত ঘোরানো, মৃদু নিতম্ব দোলানো, যতটা গভীরে ভালো লাগে ততটা কয়েকটা ধীর স্কোয়াট।
এই ওয়ার্ম-আপেই ডায়নামিক স্ট্রেচিং মানায়। ডায়নামিক স্ট্রেচ একটা জয়েন্টকে তার পরিসর দিয়ে নড়ায় শেষে ধরে না রেখে: পা দোলানো, ধড় ঘোরানো, কাঁধ গড়ানো, একটা হাত বাড়িয়ে ধীর লাঞ্জ। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এমন ডায়নামিক নড়াচড়া ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসেবে সুপারিশ করে, শক্তি বা কার্ডিওর আগে, কারণ এটা শরীরকে শান্ত করার বদলে নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করে।
লম্বা ধরে রাখাগুলো পরের জন্য রাখুন
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, যেখানে আপনি একটা ভঙ্গিতে এসে তা ধরে রাখেন, শরীর গরম হয়ে গেলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, প্রায়ই কুল-ডাউন হিসেবে। ACSM-এর সাধারণ নির্দেশনা হলো প্রতিটি স্ট্রেচ ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে ধরে রাখা। আপনি বয়স্ক হলে, ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের লম্বা ধরে রাখা বেশি উপকার দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক প্রায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে অগ্রগতির সঙ্গে এক বা দুই মিনিটের দিকে এগোতে পরামর্শ দেয়।
মৃদু টানের জায়গা পর্যন্ত যান, কখনো তীক্ষ্ণ ব্যথা নয়। তারপর শ্বাস নিন আর পেশিকে এর ভেতর শিথিল হতে দিন। আর ঝাঁকাবেন না। আপনার পরিসরের শেষে ঝাঁকানো পেশিকে শক্ত হতে প্ররোচিত করতে পারে আর ছোট টান ঘটানোর ঝুঁকি রাখে।
যে জায়গাগুলো শক্ত হয় সেগুলোয় হানা দিন
ডেস্কে আটকে থাকার বেশিরভাগ শক্তভাব কয়েকটা অনুমানযোগ্য জায়গায় জড়ো হয়। একটা ছোট দৈনিক রাউন্ডে থাকতে পারে:
- নিতম্ব। হাঁটু গেড়ে একটা মৃদু হিপ-ফ্লেক্সর স্ট্রেচ, কিংবা কেবল সোজা দাঁড়িয়ে একটা হাঁটু ওপরে আর শরীরের ওপাশে এনে—বসে থাকা যে নিতম্বের সামনেটা আটকে রাখে তা খুলে দেয়।
- হ্যামস্ট্রিং। হাঁটুতে একটু ভাঁজ রেখে নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন আর পিঠকে জোরে গোল করার বদলে লম্বা হতে দিন।
- বুক আর কাঁধ। পিঠের পেছনে হাত আঁকড়ে একটু তুলুন, কিংবা একটা দরজার চৌকাঠে দাঁড়িয়ে ভেতর দিকে ঝোঁকার সময় বাহু চৌকাঠে রাখুন।
- ওপরের পিঠ আর ঘাড়। ধীর ঘোরানো, প্রতিটি কাঁধের ওপর দিয়ে মৃদু তাকানো, আর কয়েকটা সহজ পাশের দিকে ঝোঁকা।
- গোড়ালি। পায়ের আঙুলের ওপর সামনে দুলুন আর প্রতিটি গোড়ালি ঘোরান। শক্ত গোড়ালি চুপিচুপি স্কোয়াট, সিঁড়ি আর ভারসাম্য সীমিত করে।
ACSM যেভাবে সুপারিশ করে, একটা শক্ত জায়গায় আটকে না থেকে প্রতিটি বড় পেশি গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করুন।
আরও মৃদু অনুশীলন থেকে ধার নিন
এটাকে গোনায় ধরানোর জন্য মোবিলিটি প্রশিক্ষণ বলার দরকার নেই। যোগ, তাই চি আর পিলেটস সবই আপনার জয়েন্টগুলোকে নিয়ন্ত্রিত, মনোযোগী উপায়ে তাদের পরিসর দিয়ে নড়ায়। এগুলো শরীরের প্রতি সদয়, একই সঙ্গে চাপমুক্তি হিসেবেও কাজ করে, আর বিশেষ করে তাই চিকে বয়স্কদের মধ্যে ভালো ভারসাম্য আর কম পড়ে যাওয়ার সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে। কাঠামোবদ্ধ স্ট্রেচিং বিরক্তিকর মনে হলে, আপনার ভালো লাগে এমন একটা ক্লাস আপনাকে এমন একটা রুটিনের চেয়ে দূরে নিয়ে যাবে যা আপনি ভয় পান।
একটা বাস্তবসম্মত গতি
দিনে দুবার আদর্শ যদি সামলাতে পারেন, কিন্তু সৎ সত্য হলো যে দিনে একবার পাঁচ মিনিট, বেশিরভাগ দিন করা, একটা উচ্চাভিলাষী পরিকল্পনাকে হারায় যা আপনি বৃহস্পতিবারের মধ্যেই ছেড়ে দেন। শক্তভাব বছরের পর বছর ধরে জমেছে। এটা সপ্তাহের মধ্যে আলগা হয়, একটা বীরোচিত সেশনে নয়।
কাজের বাকি অর্ধেক সেশনের মাঝখানে ঘটে। দুনিয়ার সমস্ত স্ট্রেচিং একটা চেয়ারে আট ঘণ্টা একটানা বসে থাকাকে ছাড়াতে পারবে না। প্রতি ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ান আর একটু নড়াচড়া করুন। সেই একটা অভ্যাস আপনি যে পরিসর গড়ছেন তা রক্ষা করে।
কখন প্রথমে কারও সঙ্গে পরামর্শ করবেন
মোবিলিটির কাজ স্বভাবে মৃদু, কিন্তু কয়েকটা পরিস্থিতিতে শুরুর আগে একজন পেশাদারের চোখ দরকার। আপনার যদি কোনো পরিচিত জয়েন্টের সমস্যা থাকে, সাম্প্রতিক আঘাত, নিতম্ব বা হাঁটু প্রতিস্থাপন, কিংবা অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তবে আপনার জন্য কোনটা নিরাপদ তা নিয়ে আপনার ডাক্তার বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। একই কথা যদি কোনো স্ট্রেচ মৃদু টানের বদলে তীক্ষ্ণ, খোঁচা মারা বা ছড়িয়ে পড়া ব্যথা দেয়, কিংবা একটা জয়েন্ট অস্থির মনে হয়, আটকে যায়, বা সরে যায়।
মৃদু নড়াচড়া সত্ত্বেও যে শক্তভাব খারাপ হচ্ছে, কিংবা যা একটা জয়েন্টে ফোলা, লালভাব বা উষ্ণতা নিয়ে আসে, তা জোর করে স্ট্রেচ করার বদলে দেখিয়ে নেওয়ার যোগ্য। একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার ঠিক শরীরের চারপাশে একটা পরিকল্পনা গড়তে পারেন, যা অনুমান করার চেয়ে অনেক ভালো।
তবে বেশিরভাগ শক্তভাব কেবল একটা শরীর যা গুটিকয় ভঙ্গির চেয়ে বেশিতে ব্যবহার হতে চাইছে। এটাকে দিনে কয়েক মিনিট আর নড়ার একটা কারণ দিন, আর এটা সাধারণত সাড়া দেয়।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults