আপনার আসলে কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

যাঁরা এই প্রশ্নটা করেন, তাঁদের বেশিরভাগই এমন একটা সংখ্যার জন্য তৈরি হচ্ছেন যা তাঁরা ছুঁতে পারবেন না। তাঁরা কল্পনা করেন জিমে এক ঘণ্টা, সপ্তাহে ছয় দিন, এমন একটা রুটিন যা এমন কারও যাঁর কোনো চাকরি নেই, কোনো বাচ্চা নেই, আর একজন ব্যক্তিগত রাঁধুনি আছে। তাই তাঁরা একদমই শুরু করেন না, কারণ কল্পিত সংস্করণটাই ইতিমধ্যে একটা ব্যর্থতা।

চলুন আসল সংখ্যাটা টেবিলে রাখি। সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, জনস্বাস্থ্য সংস্থাগুলোর পরামর্শ মোটামুটি একই জায়গায় গিয়ে দাঁড়ায়: সপ্তাহজুড়ে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি নড়াচড়া, সঙ্গে দুদিন শক্তির কাজ। এই তো। ছয় দিন নয়। দিনে দুই ঘণ্টা নয়। সাত দিনে ছড়িয়ে দেওয়া আড়াই ঘণ্টা নড়াচড়া, যা দাঁড়ায় মোটামুটি ৩০ মিনিট, সপ্তাহে পাঁচবার, কিংবা আপনার জীবনের সঙ্গে যে আকারে মানায়।

আর এখানেই সেই অংশটা যা চাপ কমিয়ে দেয়। আপনাকে পুরোটা একবারে করতে হবে না।

'১৫০ মিনিট' আসলে কী বোঝায়

যুক্তরাষ্ট্রের শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা, যা সিডিসিও সমর্থন করে, পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ, বা ৭৫ মিনিট আরও জোরালো কার্যকলাপ, কিংবা দুটোর কোনো মিশ্রণের লক্ষ্য রাখুন। এর ওপরে, তারা সপ্তাহে অন্তত দুই দিন প্রধান পেশি-দলগুলোয় পৌঁছায় এমন পেশি-শক্তিশালী করার কাজের সুপারিশ করে।

মাঝারি তীব্রতা শুনতে যতটা মনে হয় তার চেয়ে মৃদু। এটা হলো দ্রুত হাঁটা। এটা এমন একটা গতি যেখানে আপনি এখনো কথা বলতে পারেন কিন্তু সহজে গান গাইতে পারবেন না। বাগান করা গোনায় ধরা যায়। সিঁড়ি বেয়ে বাজার বয়ে আনা গোনায় ধরা যায়। দোকান পর্যন্ত একটা সাইকেল চালানো গোনায় ধরা যায়। জোরালো মানে আপনি আরও কষ্ট করছেন—জগিং, একটা দ্রুত সাইক্লিং ক্লাস, লেন ধরে সাঁতার—এমন পরিশ্রম যেখানে পুরো বাক্যে কথা বলা কঠিন হয়ে পড়ে।

শক্তির প্রশিক্ষণের জন্যও জিমের সদস্যপদ লাগে না। শরীরের ওজনে স্কোয়াট, কাউন্টারে ভর দিয়ে পুশ-আপ, এক সেট রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, নিয়ন্ত্রিতভাবে ভারী যেকোনো কিছু তোলা। উদ্দেশ্য হলো আপনার পেশিকে অভ্যস্ততার চেয়ে একটু বেশি কিছু করতে বলা।

আপনি একে টুকরো টুকরো করে নিতে পারেন

সিডিসি এই ব্যাপারে স্পষ্ট, আর এটা বারবার বলার মতো কারণ এটা সবকিছু বদলে দেয়: আপনি আপনার কার্যকলাপ ছড়িয়ে দিতে পারেন আর একে ছোট ছোট টুকরোয় ভাগ করতে পারেন। এখানে দশ মিনিট, ওখানে পনেরো। দুপুরের খাবারের পর একটা হাঁটা, রাতের খাবারের আগে কয়েক সেট স্কোয়াট, শনিবার একটা দীর্ঘ পদচারণা। সবই মোটের সঙ্গে যোগ হয়।

এটা গুরুত্বপূর্ণ কারণ সব-অথবা-কিছুই-না সংস্করণটাই মানুষকে হারিয়ে দেয়। একটা ব্যায়াম যদি কেবল তখনই গোনায় ধরা হয় যখন সেটা যথাযথ পোশাকে ৪৫ মিনিট নিরবচ্ছিন্ন, তাহলে একটা ব্যস্ত মঙ্গলবার পুরো ব্যাপারটাই মুছে দেয়। আপনি যখন দিনের নড়াচড়া জমতে দেন, তখন একটা ঠাসা সময়সূচি আর ছেড়ে দেওয়ার কারণ থাকে না।

নির্দেশিকা মেনে চলা একটা সপ্তাহ দেখতে এমন হতে পারে:

• সোম, বুধ, আর শুক্রবার একটা ২০ মিনিটের দ্রুত হাঁটা
• সপ্তাহান্তে একটা ২৫ মিনিটের হাঁটা, হয়তো পছন্দের কারও সঙ্গে
• পরপর না পড়া দিনে দুটো ছোট শক্তি-সেশন, প্রতিটি ২০ থেকে ৩০ মিনিট

এর কোনোটাই আপনার জীবন নতুন করে গোছানো দাবি করে না। এটা দাবি করে খেয়াল করা যে ২০ মিনিট ইতিমধ্যেই কোথায় লুকিয়ে আছে।

কত দিন শক্তির কাজ, আর কেন বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ

সপ্তাহে দুটো শক্তি-সেশন সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন, আর অনেকের জন্যই এটা যথেষ্ট। সাতের বদলে দুই হওয়ার কারণ হলো পেশি প্রশিক্ষণের সময় শক্তিশালী হয় না। তারা শক্তিশালী হয় পরের সেরে ওঠার সময়, যখন আপনি যে ছোট চাপগুলো তৈরি করেছেন শরীর সেগুলো মেরামত করে।

এজন্যই সাধারণ পরামর্শ হলো একই পেশিতে কাজ করে এমন সেশনগুলোর মাঝে সময় রাখা, প্রায়ই দিন দুয়েকের মতো। আপনি সোমবার ওজন তুললে, হয়তো আবার বৃহস্পতিবার তুলবেন। ব্যথা, ক্লান্তি, একটা ব্যায়াম যা যতটা হওয়ার কথা তার চেয়ে ভারী মনে হয়—এগুলো বিশ্রামের সংকেত, ঠেলে যাওয়ার নয়। বিশ্রাম প্রশিক্ষণের বিপরীত নয়। এটা প্রশিক্ষণের সেই অর্ধেক যেখানে ফলাফল আসলে দেখা দেয়।

কেন 'কিছু করা কিছুই না করার চেয়ে ভালো' আসল শিরোনাম

সরকারি নির্দেশিকা থেকে যদি একটা লাইন পড়েন, তবে সেটা এটাই হোক: কিছু শারীরিক কার্যকলাপ একেবারে কিছু না করার চেয়ে ভালো। সুফলের রেখাটা একেবারে নিচের দিকেই সবচেয়ে খাড়া। শূন্য থেকে অল্পতে যাওয়া আপনার স্বাস্থ্য, ঘুম, আর মেজাজের জন্য অনেক থেকে সামান্য বেশিতে যাওয়ার চেয়ে বেশি কিছু করে।

তাই এই মাসে যদি ১৫০ মিনিট নাগালের বাইরে মনে হয়, নড়াচড়াকে একেবারে বাতিল করে দেবেন না। দশ মিনিট গোনায় ধরা যায়। কঠিন একটা দিনে একটা ছোট হাঁটা গোনায় ধরা যায়। আপনি কোনো নম্বর অর্জন করছেন না। আপনি আপনার শরীরে একটা স্থির, পুনরাবৃত্ত সংকেত পাঠাচ্ছেন যে আপনি একে টিকিয়ে রাখার ইচ্ছে রাখেন।

আপনার মনের জন্য, এটাই নিরিবিলি পুরস্কার। নিয়মিত, জোর-করা-নয় এমন নড়াচড়া মানুষের মেজাজ স্থির করা আর মানসিক চাপের চাপা গুঞ্জন পুড়িয়ে ফেলার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটা। এটা তখনই সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন এটা কোনো শাস্তি নয়, যখন সংখ্যাটা এতটাই মানবিক যে আপনি আসলে আগামীকাল এতে ফিরে আসবেন।

কয়েকটা সৎ সতর্কবার্তা

আপনার যদি হৃদরোগ, কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, একটা চোট থাকে, কিংবা আপনি যদি দীর্ঘদিন ব্যায়াম থেকে দূরে থাকেন, তাহলে গতি বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন, বিশেষত জোরালো কাজের আগে। এটা নিছক একটা আনুষ্ঠানিকতা নয়। একটা ছোট কথাবার্তা পরিকল্পনাটাকে আপনার শরীরের উপযোগী করে তুলতে পারে আর যা ধরা দরকার তা ধরতে পারে।

আপনি যতটা সামলাতে পারবেন বলে মনে করেন তার নিচ থেকে শুরু করুন। ধীরে ধীরে বাড়ান। কোনো কিছু যদি তীক্ষ্ণ বা ভুলভাবে ব্যথা করে, থামুন আর মনোযোগ দিন। আর যদি দেখেন আপনি বাধ্যতামূলকভাবে ব্যায়াম করতে তাড়িত হচ্ছেন, কিংবা যেদিন পারছেন না সেদিন উদ্বিগ্ন আর অপরাধবোধে ভুগছেন, তাহলে সেটা একজন পেশাদারের সঙ্গে আলোচনা করার মতো বিষয়। নড়াচড়ার কথা আপনার জীবনে শক্তি ফিরিয়ে দেওয়া, নিরিবিলিভাবে একে দখল করে নেওয়া নয়।

ব্যায়ামের সঠিক পরিমাণ হলো সেই পরিমাণ যা আপনি আগামী মাসেও করছেন। সেখান থেকে গড়ে তুলুন।

সূত্র

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark