নড়াচড়া কীভাবে মানসিক চাপ কমায়: কেন আপনার শরীর আপনার মনকে শান্ত করে

এমন একধরনের খারাপ দিন আসে যখন আপনার কাঁধ দুটো প্রায় কানের কাছে উঠে থাকে, আর আপনি সেটা খেয়ালই করেন না যতক্ষণ না শেষমেশ থামেন। মানসিক চাপ ভদ্রভাবে শুধু আপনার ভাবনাতেই থেকে যায় না। এটা আপনার চোয়াল শক্ত করে দেয়, পেটে গিঁট পাকিয়ে দেয়, আর আপনার পেশিগুলোকে এমন একটা বিপদের জন্য সদা প্রস্তুত রাখে যা আসলে কখনো আসেই না।

মানসিক চাপের সেই শারীরিক দিকটাই আবার সেখান থেকে বেরিয়ে আসার দরজাও বটে। আপনি যখন শরীর নাড়ান, তখন কেবল মনোযোগ অন্যদিকে সরিয়ে নিচ্ছেন না। আপনি সেই একই ব্যবস্থার সঙ্গে কাজ করছেন যেগুলো প্রথমে চড়ে উঠেছিল, আর তাদের শান্ত হওয়ার একটা পথ দিচ্ছেন। অনেকেই হঠাৎ করেই এটা টের পান — একটা হাঁটা যা একটা ভয়ংকর মেজাজ ঘুরিয়ে দিল, একটা দৌড় যা ঘুরপাক খাওয়া মাথা শান্ত করল। এখানে বলছি কেন এটা কাজ করে, আর কীভাবে একে ইচ্ছে করে কাজে লাগানো যায়।

মানসিক চাপ শরীরের একটা ঘটনা

আপনার মস্তিষ্ক যখন কোনো চাপ টের পায়, তখন এটা একটা প্রাচীন সংকেত বাজিয়ে দেয়। অ্যাড্রেনালিন আর কর্টিসলের মতো হরমোন ছড়িয়ে পড়ে, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ে, শ্বাস ছোট হয়ে আসে, পেশি টানটান হয় — সবকিছুই কোনো শারীরিক বিপদের সঙ্গে লড়াই করতে বা পালাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য তৈরি। এই ব্যবস্থা আমাদের পূর্বপুরুষদের শিকারি জন্তুর হাত থেকে বাঁচিয়েছিল। কিন্তু বিপদটা যখন একটা ভরা ইনবক্স আর পালানোর মতো কিছুই যখন নেই, তখন এটা তেমন কাজে লাগে না।

ফলে শক্তিটার যাওয়ার কোনো জায়গা থাকে না। হরমোনগুলো ঘুরতে থাকে, পেশিগুলো শক্ত হয়ে থাকে, আর আপনি বসে থাকেন এমন একটা শরীর নিয়ে যা দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত — অথচ আপনি ইমেইলের উত্তর দিচ্ছেন। নড়াচড়া সেই চড়ে থাকা অবস্থাটাকে নামার একটা জায়গা দেয়। এটা মানসিক চাপের রসায়নকে ঠিক সেভাবেই পুড়িয়ে ফেলে যেভাবে সেটা পুড়ে যাওয়ার কথা — শরীরের মধ্য দিয়ে।

নড়াচড়ার সময় শরীরে কী ঘটে

ব্যায়াম আপনার ভেতরের রসায়ন কয়েকভাবে বদলে দেয় যা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ড হেলথ অনুসারে, অ্যারোবিক কার্যকলাপ শরীরের চাপ-হরমোন, যেমন অ্যাড্রেনালিন আর কর্টিসল কমায়, আর একই সঙ্গে এন্ডরফিন ছাড়তে উৎসাহ দেয় — যা মস্তিষ্কের নিজের ভালো-লাগা রসায়ন। এই এন্ডরফিনই তথাকথিত 'রানার্স হাই'-এর পেছনে থাকে, আর একটা ভালো ব্যায়ামের পর যে নিরিবিলি স্বস্তি ও শান্ত আশাবাদ আসতে পারে, তারও পেছনে থাকে।

এই প্রভাবের জন্য কোনো তীব্র সেশন দরকার নেই। বিশ মিনিটের একটা দ্রুত হাঁটাই মনকে পরিষ্কার করে দিতে পারে আর মানসিক চাপের ধারটুকু কমিয়ে দিতে পারে। উদ্দেশ্যটা নিজেকে নিঃশেষ করে ফেলা নয়। উদ্দেশ্য হলো আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে এমন একটা সংকেত দেওয়া যা মানসিক চাপ যেটা বারবার পাঠাচ্ছে তার থেকে আলাদা।

এর একটা দীর্ঘমেয়াদি সুফলও আছে। নিয়মিত নড়াচড়া সময়ের সঙ্গে সঙ্গে মানুষকে মানসিক চাপের প্রতি আরও সহনশীল করে তোলে বলে মনে হয়, কেবল কোনো একটা সেশনের ঠিক পরের মুহূর্তেই নয়। আপনার শরীর তার সংকেত-ব্যবস্থা চালু করা আর তারপর শান্ত হওয়ার অনুশীলন পায়, ফলে দৈনন্দিন ব্যাপারগুলো আপনাকে একটু কম নাড়িয়ে দেয়।

এটা মনের ওপরও কাজ করে, কেবল রসায়নে নয়

সব সুফলই রাসায়নিক নয়। কিছুটা এর চেয়ে আরও সরল।

আপনি যখন হাঁটছেন বা ওজন তুলছেন বা কোনো স্ট্রেচের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তখন আপনার মনোযোগের লুপে ঘোরা দুশ্চিন্তা ছাড়াও যাওয়ার একটা জায়গা থাকে। হার্ভার্ড হেলথ বলছে, শারীরিক কার্যকলাপ মনকে ব্যস্ত রাখে আর দিনের দুশ্চিন্তা থেকে কিছুক্ষণের জন্য সরে আসতে দেয়। সেই বিরতিটুকুই হয়তো যথেষ্ট হতে পারে এমন একটা ভাবনাকে আলগা করতে যা আপনি বড্ড বেশি শক্ত করে আঁকড়ে ধরে ছিলেন।

নড়াচড়া মানসিক চাপ যে শারীরিক টানটান ভাব জমিয়ে তোলে, সেটাকেও ধীরে ধীরে কমিয়ে দেয়। মানসিক চাপ পেশি শক্ত করে ফেলে আর চোয়াল আটকে দেয়, কখনো কখনো তা মাথাব্যথা পর্যন্ত গড়ায়। মৃদু, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়া, আর প্রতিটি পেশি-দলকে ধীরে ধীরে টান দেওয়া ও ছেড়ে দেওয়ার মতো অভ্যাস সেই চক্রটা ভেঙে দেয় আর একটা সদা-প্রস্তুত শরীরকে মনে করিয়ে দেয় যে তার ছেড়ে দেওয়ার অনুমতি আছে।

আর কাজটা আদৌ করে ফেলার নিরিবিলি পুরস্কারও আছে। আপনি যত একটু একটু করে ফিট হয়ে ওঠেন, তত একটা ক্রমবর্ধমান সক্ষমতা ও নিয়ন্ত্রণের বোধ অনুভব করতে থাকেন — যা মানসিক চাপ যে অসহায়তা বয়ে আনতে পারে, তার নিজস্ব এক প্রতিষেধক।

কোনটা গোনায় ধরা যায়, আর কতটা

সুখবর: মাপকাঠিটা ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রি যতটা বোঝায় তার চেয়ে নিচুতে। সিডিসি পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন, যা দাঁড়ায় মোটামুটি দিনে ৩০ মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন, সঙ্গে কয়েকদিন শক্তি বাড়ানোর কাজ। কিন্তু এটা একটা লক্ষ্য যার দিকে ধীরে ধীরে এগোতে হয়, শুরু করার শর্ত নয়। সিডিসি স্পষ্টভাবেই বলে যে কিছু কার্যকলাপ একেবারে কিছু না করার চেয়ে ভালো, আর সুফল সঙ্গে সঙ্গেই জমতে শুরু করে।

বিশেষত মানসিক চাপের ক্ষেত্রে, কোন ধরনের নড়াচড়া তা যতটা গুরুত্বপূর্ণ, তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে নড়াচড়া হচ্ছে এই ঘটনাটাই। আপনার মধ্যে যতটুকু সামর্থ্য আছে, তার ওপর নির্ভর করে কয়েকটা বিকল্প:

• একটা হাঁটা, সম্ভব হলে বাইরে। এর চেয়ে সরল আর বারবার করা যায় এমন চাপ-উপশম আর হয় না। কোনো সরঞ্জাম নেই, কোনো দক্ষতা নেই, প্রায় যেকোনো জায়গাতেই করা যায়।
• ছন্দময় ও অ্যারোবিক যেকোনো কিছু। সাইকেল চালানো, সাঁতার, রান্নাঘরে নাচা, জগিং। সেই স্থির, পুনরাবৃত্ত ছন্দটাই শান্ত করার একটা অংশ।
• যোগ বা তাই চি। এগুলো মৃদু নড়াচড়ার সঙ্গে ধীর শ্বাসকে জোড়া লাগায়, যা শান্ত করার প্রভাবকে দ্বিগুণ করে।
• শক্তির প্রশিক্ষণ। ওজন তোলা, এমনকি হালকা ওজন বা কেবল নিজের শরীরের ওজন দিয়েও, মানসিক চাপকে শারীরিকভাবে বের করে দেওয়ার একটা জায়গা দেয় আর সেই নিয়ন্ত্রণের বোধ গড়ে তোলে।
• একটা স্ট্রেচ আর কয়েকটা ধীর শ্বাস। যেদিন এর বেশি কিছু অসম্ভব মনে হয়, সেদিনও এটা গোনায় ধরা যায়।

এদের মধ্যেকার যোগসূত্রটা খেয়াল করুন। এগুলোর একটিরও জন্য জিমের সদস্যপদ বা আপনার হাতে নেই এমন একটা ঘণ্টা লাগে না।

যখন অনুপ্রেরণাটাই মানসিক চাপ আপনার কাছ থেকে কেড়ে নিয়েছে

এখানেই নিষ্ঠুর মোচড়টা। প্রথমেই ব্যায়াম করতে যাওয়ার জন্য যে শক্তিটা দরকার, মানসিক চাপ প্রায়ই সেটাই শুষে নেয়। আপনি যদি এতটাই কাহিল হয়ে থাকেন যে একটা ব্যায়াম কল্পনাও করতে পারছেন না, সেটা শৃঙ্খলার ব্যর্থতা নয়। ওটা মানসিক চাপ তার কাজ করছে।

তাই একে ছোট করে ফেলুন। কঠিন দিনে লক্ষ্য একটা দারুণ ব্যায়াম নয়। লক্ষ্য যেকোনো নড়াচড়া, যতই সামান্য হোক।

১. একে হাস্যকরভাবে ছোট করুন। একটা গানের সমান নাচ। রাস্তার শেষ মাথা পর্যন্ত হেঁটে ফিরে আসা। পাঁচ মিনিট, তারপর থেমে যাওয়ার অনুমতি আছে। ২. বাধা কমিয়ে দিন। জুতা দরজার পাশে রাখুন। এমন কিছু বেছে নিন যেখানে আপনাকে গাড়ি চালিয়ে যেতে বা পোশাক বদলাতে হবে না। ৩. আগে থেকেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন। দুপুরের খাবারের ঠিক পরে একটা ছোট হাঁটা, কফি তৈরি হওয়ার সময় একটা স্ট্রেচ। ৪. পরে কেমন লাগছে তা খেয়াল করুন, কেবল আগে নয়। আগের অনিচ্ছাটা মিথ্যা বলে। পরের স্বস্তিটাই সৎ অংশ, আর সেটা মনে রাখাই পরের বার আপনাকে দরজা পেরিয়ে বের করে আনে।

বেশিরভাগ মানুষই টের পান যে প্রথম পাঁচ মিনিটটাই গোটা লড়াই। একবার নড়াচড়া শুরু হয়ে গেলে চালিয়ে যাওয়া সহজ, আর তাড়াতাড়ি থেমে যাওয়াটাও একটা জয় হিসেবেই গোনা যায়।

কখন একটা হাঁটার বেশি কিছুর হাত বাড়াবেন

নড়াচড়া সত্যিই একটা শক্তিশালী হাতিয়ার, আর এটা সব রোগের ওষুধও নয়। আপনার মানসিক চাপ যদি অবিরাম হয়, যদি তা আপনার ঘুম, মনোযোগ, সম্পর্ক, বা একটা স্বাভাবিক দিন পার করার ক্ষমতাকে ক্ষইয়ে দিতে থাকে, তাহলে একটা হাঁটা সেই পুরো বোঝা বইবার জন্য নয়। এটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করার মতো বিষয়, যিনি ভেতরে যা চলছে তা নিয়ে সাহায্য করতে পারেন।

একটা ছোট নিরাপত্তা-নোটও আছে। আপনার যদি হৃদরোগ, কোনো চোট, বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যসমস্যা থাকে, কিংবা আপনি যদি দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে নতুন বা জোরালো কিছু শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন, যাতে আপনি নিরাপদে ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন।

এর কোনোটাই আপনাকে অ্যাথলিট হতে বলছে না। এটা চাইছে একটু নড়াচড়া, এখন আপনি যতটা করছেন তার চেয়ে একটু বেশিবার, যেদিন আপনি পারেন। আপনার শরীর মানসিক চাপ থেকে নেমে আসা কীভাবে হয় তা আগে থেকেই জানে। কখনো কখনো তার শুধু দরকার যে আপনি তাকে একটু হাঁটিয়ে আনুন।

সূত্র

• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover