দ্রুত পরামর্শ
- শুধু জুতো পরে শুরু করার প্রতিশ্রুতি দিন, এর বেশি নয়।
- নড়াচড়াকে আগে থেকেই থাকা একটা অভ্যাসের সঙ্গে বেঁধে দিন।
- পরপর দুদিন কখনো বাদ দেবেন না।
অনুপ্রেরণা একটা মিথ্যেবাদী, আর প্রায় সবাইকেই সে মিথ্যা বলে। শুরুতে সে ঝলমলে আর হইহই করে হাজির হয়, যখন আপনি জুতো কেনেন আর ক্যালেন্ডার ফাঁকা করেন, তারপর তৃতীয় সপ্তাহ নাগাদ চুপিচুপি কেটে পড়ে। ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা মানুষের প্রায় অর্ধেক ছয় মাসের মধ্যে সরে যান, আর সাধারণত কারণটা হলো অনুপ্রেরণা ফুরিয়ে যাওয়া। এটা যদি একাধিকবার আপনার ক্ষেত্রে হয়ে থাকে, আপনি দুর্বল নন। আপনি স্বাভাবিক।
যারা বছরের পর বছর নড়াচড়া চালিয়ে যান তারা অফুরান ইচ্ছাশক্তির অধিকারী নন। তারা স্রেফ ইচ্ছাশক্তির ওপর নির্ভর করা ছেড়ে দিয়েছেন। তারা গুটিকয়েক ছোট ব্যবস্থা গড়ে নিয়েছেন যাতে যেদিন একদম কিছুই অনুভব করেন না, সেদিনও তারা প্রায় দুর্ঘটনাবশত নড়েন। গোটা দক্ষতাটা এটাই। চলুন একে গড়ে তুলি।
ইচ্ছে করার অপেক্ষায় থাকা বন্ধ করুন
এই দৃষ্টিভঙ্গিটা সব বদলে দেয়: অনুপ্রেরণা সাধারণত শুরু করার পরে আসে, আগে নয়।
শেষবার যখন একটা ওয়ার্কআউট নিয়ে আপনার ভয় ছিল, তবু নিজেকে টেনে বের করেছিলেন, আর পাঁচ মিনিট পর দিব্যি বোধ করেছিলেন—সে কথা ভাবুন। ওটা কাকতালীয় নয়। ওটাই জিনিসের স্বাভাবিক ক্রম। সবচেয়ে কঠিন অংশটা প্রায় সবসময়ই প্রথম কয়েক মিনিট—জুতোর ফিতে বাঁধা, দরজার বাইরে বেরোনো, প্রথম পাক। শরীর একবার নড়তে শুরু করলে বাধাটা গলে যেতে থাকে। তাই লক্ষ্য অনুপ্রাণিত বোধ করা নয়। লক্ষ্য হলো ওই প্রথম কয়েক মিনিটকে যতটা সহজ আর স্বয়ংক্রিয় করা যায় করে পার হয়ে যাওয়া।
অর্থাৎ প্রশ্নটা আর "কীভাবে অনুপ্রাণিত হব?" থাকে না, হয়ে যায় "শুরু করার বাজিটা কীভাবে নামিয়ে আনি?"
শুরুটাকে হাস্যকর রকম সহজ করে ফেলুন
যখন অনুপ্রেরণা নেই, তখন উচ্চাকাঙ্ক্ষা আপনার শত্রু। আপনি বাদ দেন এমন একটা বড় লক্ষ্য কিছুই করে না। আপনি আসলে করেন এমন একটা ছোট লক্ষ্য অভ্যাস গড়ে তোলে। তাই একে এতটাই ছোট করে আনুন যে প্রায় হাস্যকর হয়ে যায়।
- এক ঘণ্টার জিম সেশনের বদলে শুধু ওয়ার্কআউটের কাপড় পরে দশ মিনিট হাঁটার প্রতিশ্রুতি দিন। একবার নড়তে শুরু করলে আপনি সবসময়ই বেশি করতে পারেন। সাধারণত করবেনও।
- নিজেকে বলুন আপনাকে কেবল ওয়ার্ম-আপটাই করতে হবে। এরপর থামার অনুমতিটাই আপনাকে শুরু করিয়ে দেয়।
- এত ছোট একটা সংখ্যা ব্যবহার করুন যেটা নিয়ে তর্ক করা যায় না। পাঁচটা স্কোয়াট। এক গানের সমান নাচ। দুই তলা সিঁড়ি।
স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো একমত যে কিছু করা কিছু না করার চেয়ে বহু গুণ ভালো, আর আপনি একটানা একটা বড় খণ্ডের বদলে কার্যকলাপকে দিনভর ছোট ছোট ঝলকে ভাগ করতে পারেন। দশ বা পনেরো মিনিটও গোনায় ধরা হয়। কয়েকটা ছোট সেশন জমে গিয়ে একটা লম্বা সেশনের সমান মোট হয়। এটা কোনো সান্ত্বনা পুরস্কার নয়। বেশির ভাগ ধারাবাহিক মানুষ আসলে এভাবেই নড়েন—এটাই সত্যিকারের, প্রমাণনির্ভর উপায়।
আপনি যেটা বাদ দেবেন সেই নিখুঁত ওয়ার্কআউটকে আপনি আসলে যেটা করবেন সেটা হারিয়ে দেয়। প্রতিবার।
শৃঙ্খলা নয়, ইঙ্গিত গড়ুন
অভ্যাস চলে ট্রিগারের ওপর। প্রতি রাতে আপনি দাঁত মাজার সিদ্ধান্ত নেন না, বেসিনটা দেখাই আপনার হয়ে কাজটা করিয়ে দেয়। আপনি আগে থেকেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে একবার বেঁধে দিলে ব্যায়ামও একইভাবে চলতে পারে।
আপনার পরিবেশ এমনভাবে সাজান যাতে নড়াচড়া হয় সবচেয়ে কম বাধার পথ:
- একটা ইঙ্গিত বিছিয়ে রাখুন। দরজার পাশে স্নিকার রাখুন। আগের রাতে ইয়োগা ম্যাট বের করে রাখুন। ডেস্কের পাশে এক জোড়া হ্যান্ড ওয়েট রাখুন। চোখে পড়া একটা জিনিস এমন একটা স্মারক যা স্ক্রোল করে এড়ানো যায় না।
- একে আগে থেকে থাকা অভ্যাসের ওপর চাপিয়ে দিন। সকালের কফির পরই হাঁটুন। কেটলি ফোটার সময় স্ট্রেচ করুন। সন্ধ্যার গোসলের আগে শক্তিচর্চা সারুন। নতুন অভ্যাসকে পুরোনোটার সঙ্গে গেঁথে দিলে পুরোনোটার নির্ভরযোগ্যতা ধার পাওয়া যায়।
- একে একটা অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো সময়সূচিতে রাখুন। একটা নির্দিষ্ট সময় ধার্য করুন আর একে এমন একটা মিটিংয়ের মতো ভাবুন যা সরানো যায় না। "পরে ব্যায়াম করব" গোছের অস্পষ্ট ইচ্ছা প্রায় সবসময়ই পরে আসা বাকি সব কিছুর কাছে হেরে যায়।
এর কোনোটার জন্যই আপনাকে কিছু অনুভব করতে হয় না। সেটাই মূল কথা। আপনি পছন্দটাকে এমনভাবে গড়ছেন যাতে নিজের অনুপ্রেরণাহীন সংস্করণও শেষমেশ নড়েই ফেলে।
যে সংস্করণটা আপনি ঘৃণা করেন না সেটা খুঁজে নিন
অনুপ্রেরণা মরে যাওয়ার একটা কারণ হলো মানুষ এমন ওয়ার্কআউট ঘষেঘষে করে যেগুলো তারা চুপচাপ সহ্যই করতে পারে না। গবেষণা স্পষ্ট যে আমরা যে কার্যকলাপ উপভোগ করি তাতে লেগে থাকি আর যেটা করি না সেটা ছেড়ে দিই। প্রতিটা সেশন নিয়ে যদি আপনার ভয় থাকে, সমস্যাটা হয়তো আপনার শৃঙ্খলা নয়। সমস্যাটা হয়তো কার্যকলাপটা।
তাই পরখ করে দেখুন। "সঠিক" ব্যায়াম স্রেফ সেটাই যেটা আপনি চালিয়ে যাবেন।
- জিম যদি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে, তাহলে হাঁটুন, হাইক করুন, বাগান করুন, বা বাড়িতে একটা ভিডিও দেখে দেখে করুন।
- পুনরাবৃত্তি যদি একঘেয়ে লাগে, তাহলে একটা খেলা, একটা ডান্স ক্লাস, বা বন্ধুদের সঙ্গে একটা খেলা চেষ্টা করুন।
- আপনি মিশুক হলে মানুষের সঙ্গে ব্যায়াম করুন। অন্তর্মুখী হলে নিজের একলা সময়টা আগলে রাখুন আর নড়াচড়াকে নিরিবিলি হতে দিন।
মজার ব্যাপার, আমাদের ব্যক্তিত্বই যেন যেটা টিকবে তার দিকে ইঙ্গিত করে। বহির্মুখী মানুষ সাধারণত দলগত পরিবেশে ভালো করেন, আর দুশ্চিন্তাপ্রবণ মানুষ প্রায়ই ছোট ছোট ঝলকের কার্যকলাপ আর একটু নিভৃতিতে বেশি ভালো করেন। নড়ার একটিমাত্র সঠিক উপায় নেই। আছে কেবল সেই উপায়টা যেটাতে আপনি বারবার ফিরে আসবেন।
অন্য মানুষকে কাজে লাগান, আর খারাপ একটা দিনের খরচ কমিয়ে আনুন
অনুপ্রেরণা যত পারে তার চেয়ে বেশি কাজ করে এমন আরও দুটো জিনিস।
প্রথমত, কাউকে সঙ্গে নিন। হাঁটার একজন সঙ্গী, যে বন্ধু আপনাকে টেক্সট করে, পরিচিত মুখে ভরা একটা ক্লাস—এসব মৃদু জবাবদিহি যোগ করে। বয়স্ক মানুষদের নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে, যারা স্রেফ সহপাঠীদের সঙ্গে নিজেদের ব্যায়াম পরিকল্পনা নিয়ে আলাপ করেছেন তারা কেবল আত্মপ্রেরণার ওপর নির্ভর করা মানুষদের চেয়ে নড়াচড়ায় ভালোভাবে লেগে ছিলেন। একটা বিমূর্ত ধারণার চেয়ে একজন মানুষের জন্য হাজির হওয়ার সম্ভাবনা আপনার বেশি।
দ্বিতীয়ত, ফাঁকি পড়ার পরিকল্পনা আগেই করে রাখুন, কারণ ফাঁকি পড়বেই। লক্ষ্য রাখুন পরপর দুদিন যেন কখনো বাদ না যায়। একদিন বাদ পড়া হলো জীবন। পরপর দুদিন হলো একটা অভ্যাসের চুপচাপ শেষ হয়ে যাওয়ার পথ। একটা ওয়ার্কআউট কামাই করলে পরেরটা কোনো শাস্তি বা অপরাধবোধের সেশন নয়, ওটা স্রেফ পরের রেপ। কোনো পুষিয়ে নেওয়া নয়, দ্বিগুণ চাপ নয়, "আমি আবার ব্যর্থ হলাম" গল্প নয়। আপনি একটা বাদ দিয়েছেন। আপনি ফিরে এসেছেন। এই মৃদুতাটাই গোটা ব্যাপারটাকে বছরের পর বছর বাঁচিয়ে রাখে।
কম অনুপ্রেরণা যখন এর চেয়েও বেশি কিছু
কখনো কখনো শুধু ব্যায়াম নয়, কিছুই করার সম্পূর্ণ, স্থায়ী অনুপ্রেরণার অভাব নিছক একটা নিস্তেজ পর্যায়ের চেয়ে বেশি কিছু। আপনি যা একসময় উপভোগ করতেন তাতে আগ্রহ হারিয়ে ফেললে, যতই বিশ্রাম নিন না কেন ক্লান্ত বোধ করলে, বা দুই সপ্তাহ বা তার বেশি ধরে টানা বিষণ্ন বা নিরাশ বোধ করলে—সেটা একজন চিকিৎসকের সঙ্গে আলাপ করার মতো বিষয়। কম অনুপ্রেরণা বিষণ্নতা বা অন্য স্বাস্থ্যসমস্যার উপসর্গ হতে পারে, আর তা একটা উৎসাহবাণী নয়, সত্যিকারের সহায়তা পাওয়ার যোগ্য। আর আপনার কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকলে বা দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকলে, শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে দ্রুত একবার কথা বলে নিলে অভ্যাসটা নিরাপদে গড়া যায়।
তবে সাধারণ নিস্তেজ দিনগুলোর জন্য—যেদিন আপনি স্রেফ ক্লান্ত আর দ্বিধাগ্রস্ত—আপনার অনুপ্রেরণা খুঁজে পাওয়ার দরকার নেই। দরকার প্রথম পদক্ষেপটাকে এত ছোট করা যে অনুপ্রেরণা খুঁজে পাওয়া না-পাওয়ায় কিছু এসে যায় না। জুতোটা পরুন। মোড় পর্যন্ত হাঁটুন। বাকিটা গতিকেই টেনে নিতে দিন।
সূত্র
- হার্ভার্ড হেলথ, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult