দ্রুত পরামর্শ
- একটা দ্রুত ঝলকের জন্য জোর কদমে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
- প্রতিটা টুকরোকে আপনার আগে থেকেই থাকা একটা অভ্যাসের সঙ্গে বেঁধে দিন।
- বেশির ভাগ দিন তিনটি ছোট ঝলকের লক্ষ্য রাখুন।
ব্যায়াম নিয়ে বেশির ভাগ পরামর্শ ধরে নেয় আপনার হাতে একগাদা অবসর সময় আছে, কাপড় বদলানোর জায়গা আছে, আর হাজির হওয়ার শক্তিও আছে। সাধারণ একটা দিনে আমাদের অনেকের এর কোনোটাই থাকে না। তাই ওয়ার্কআউটটা আর হয়ে ওঠে না, আর তারপর সেই না-হওয়া ওয়ার্কআউটের জন্য আমরা মন খারাপ করি।
ভেতরে ঢোকার আরেকটা পথ আছে। একে বলে ব্যায়ামের টুকরো, আর নামটাই গোটা ভাবনা। নড়াচড়ার একটা বড় খাবারের বদলে আপনি দিনভর সেটার ছোট ছোট কামড় নেন। সিঁড়ি বেয়ে জোরে এক মিনিট। কফি তৈরি হওয়ার ফাঁকে দশটা স্কোয়াট। আবার বসার আগে এক ঝলক জাম্পিং জ্যাক। প্রতিটাই ছোট, কখনো এক মিনিটেরও কম, আর যখন যেটা মানিয়ে যায় তখনই গুটিকয়েক করে নেন।
অবাক করা ব্যাপারটা হলো এটা গোনায় ধরা হয়। সত্যিই ধরা হয়।
ছোট ঝলকগুলো কেন কাজ করে
বহুদিন ধরে ধরে নেওয়া হতো নড়াচড়াকে গুরুত্ব পেতে হলে একটানা হতে হবে। নতুন গবেষণা অন্য কথা বলছে। নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্করা যখন দিনে কয়েকবার এই ছোট, সামান্য হাঁপানো ঝলকগুলো করেন, তাদের হৃৎ-শ্বাসযন্ত্রের সক্ষমতা অর্থপূর্ণভাবে উন্নত হয়। শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর চালানো পরীক্ষাগুলোর এক পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দিনে কয়েকবার পাঁচ মিনিট বা তার কম ঝলক ব্যবহার করে ব্যায়ামের টুকরো মাঝারি-নিশ্চয়তার প্রমাণসহ সক্ষমতা বাড়িয়েছে।
আপনার শরীর এমন কোনো স্টপওয়াচ চালায় না যা কেবল একটানা পরিশ্রমকে পুরস্কৃত করে। এটি মাত্রার সাড়া দেয়। দিনভর ছড়িয়ে থাকা কয়েকটি ছোট মাত্রাও আপনার হৃৎপিণ্ড আর ফুসফুসকে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি খাটতে বলে, আর এই খাটুনিটাই বদলটা ঘটায়।
কথায় কথায় বলি, সরকারি নির্দেশিকাও একমত। সিডিসি স্পষ্ট বলে যে আপনি আপনার সাপ্তাহিক কার্যকলাপকে "ছোট ছোট সময়ের খণ্ডে" ভাগ করে নিতে পারেন, আর "একটুখানি শারীরিক কার্যকলাপও কিছু না করার চেয়ে ভালো।" পুরোটা একবারে করার কখনোই দরকার ছিল না। আমরা অনেকে শুধু ভেবেছিলাম যে দরকার।
আসলে কোনটা একটা টুকরো হিসেবে গোনা হয়
ব্যায়ামের টুকরো হলো এমন যেকোনো ছোট ঝলক যা আপনাকে জোরে শ্বাস নেওয়ায় বা পেশিকে খাটায়। সহজ কয়েকটা:
- ভালো গতিতে এক বা দুই তলা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
- দশ থেকে পনেরোটা স্কোয়াট, ভারসাম্যের দরকার হলে কাউন্টার ধরে
- এক সেট ওয়াল পুশ-আপ বা কাউন্টার পুশ-আপ
- ত্রিশ থেকে ষাট সেকেন্ড একই জায়গায় মার্চ করা বা জাম্পিং জ্যাক
- উদ্দেশ্য নিয়ে দ্রুত হেঁটে চিঠির বাক্স পর্যন্ত গিয়ে ফেরা
- দাঁত মাজার সময় কাফ রেইজ
কোনো বিশেষ সরঞ্জাম নেই, কোনো ওয়ার্ম-আপ রীতিও নেই। বাজিটা ইচ্ছে করেই নিচু রাখা। কোনো একটা দিনে যদি এর তিনটা করতে পারেন, সেটা একটা ভালো দিন।
বাস্তব একটা দিনে এগুলো কীভাবে গুঁজে দেবেন
কৌশলটা হলো নড়াচড়াকে আপনি আগে থেকেই করেন এমন কিছুর গায়ে ঝুলিয়ে দেওয়া। নতুন একটা অভ্যাস মনে রাখার বদলে একে পুরোনো একটা অভ্যাসের সঙ্গে বেঁধে দিন।
- একটা নোঙর বেছে নিন। কেটলি, বাথরুম, কোনো মিটিংয়ের শেষ, গাড়ি থেকে নামার মুহূর্ত।
- তার সঙ্গে একটা টুকরো জুড়ে দিন। "কেটলি ফোটার সময় আমি স্কোয়াট করব।" পুরো নিয়মটা এটাই।
- ছোট আর একটু জোরালো রাখুন। আপনি চাইবেন শ্বাসটা একটু বেড়েছে টের পেতে, ক্লান্ত হয়ে পড়তে নয়।
- এগুলোকে জমতে দিন। বেশির ভাগ দিন এক বা দুই মিনিটের তিনটা টুকরো একটা সত্যিকারের শুরু।
গবেষণাগুলোতে মানুষ এতে চমৎকারভাবে লেগে ছিল। এক পর্যালোচনায় ৯১ শতাংশের আশপাশে নিয়মিত মেনে চলা দেখা গেছে, যা বেশির ভাগ কাঠামোবদ্ধ জিম প্রোগ্রামের চেয়ে অনেক বেশি। ছোট আর করণসাধ্য জিনিস প্রায় প্রতিবারই দীর্ঘ আর ভীতিকর জিনিসকে হারিয়ে দেয়।
শুরুর আগে একটা মৃদু কথা
এই ঝলকগুলো সংক্ষিপ্ত আর একটু জোরালো হওয়ার কথা, তাই খানিকটা বিবেচনা খাটান। আপনার হৃদরোগ থাকলে, গর্ভবতী হলে, দীর্ঘদিন খুব নিষ্ক্রিয় থাকলে, বা কোনো চোট সামলাচ্ছেন এমন হলে, তীব্রতা বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দ্রুত একবার পরামর্শ করে নেওয়া ভালো। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা গাঁটে তীক্ষ্ণ ব্যথা আনে এমন কিছু বাদ দিন, আর আজ আপনার যে শরীর তার সঙ্গে মানিয়ে পরিশ্রম কমিয়ে নিন। আপনি চেয়ার ঘেঁষে স্কোয়াট করতে পারেন, মেঝের বদলে দেয়ালে ঠেলা দিতে পারেন, আর লাফানোর বদলে দ্রুত হাঁটতে পারেন। এর কোনোটাই কাজটাকে কম গুরুত্বের করে দেয় না।
ব্যায়ামের টুকরো সবকিছুর বিকল্প হবে না। আপনি যদি সত্যিকারের শক্তি গড়তে চান বা কোনো কিছুর জন্য প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে শেষমেশ দীর্ঘতর, আরও কাঠামোবদ্ধ সেশনও চাইবেন। তবে সব-বা-কিছু-নয় ফাঁদ থেকে বেরিয়ে এসে সাধারণ একটা দিনে নড়াচড়া ফিরিয়ে আনার উপায় হিসেবে এগুলোকে হারানো কঠিন। সবচেয়ে ভালো ওয়ার্কআউট এখনো সেটাই যা আপনি আসলে করেন। দেখা যাচ্ছে সেটা খুব ছোট একটা ওয়ার্কআউটও হতে পারে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview