ব্যায়াম এবং আরও ভালো ঘুম

এক ধরনের ক্লান্তি আছে যা ভালো ঘুমে রূপ নেয়, আর এক ধরনের ক্লান্তি আছে যা নেয় না। আপনি গোটা একটা দিন মানসিকভাবে নিঃশেষ, উত্তেজিত হয়ে, স্ক্রল করে কাটাতে পারেন, তবুও মাঝরাতে বিছানায় শুয়ে মন দৌড়ঝাঁপ করতে থাকে। যে দিনটায় সত্যিকারের শারীরিক নড়াচড়া থাকে, সেটা ঘুমানোর সময় আলাদা মনে হয়। আপনার শরীর তখন সত্যিই বিশ্রাম চায়।

এটা কোনো কাকতালীয় ব্যাপার নয়, আর নিছক লোকজ্ঞানও নয়। ঘুম ভালো করার সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষিত, সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি হলো ব্যায়াম, আর এর জন্য আপনাকে কোনো ক্রীড়াবিদের মতো অনুশীলন করতে হবে না।

শরীর নাড়ালে আপনার রাতগুলোর জন্য যা ঘটে

ঘুম-গবেষকদের কাছে এখানে একটা স্পষ্ট উপসংহার আছে। জনস হপকিন্স মেডিসিনের ডা. শার্লিন গামাল্ডো যেমন বলেছেন, এর জোরালো প্রমাণ আছে যে ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং আপনার ঘুমের মান বাড়ায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামের ঘুমের ওপর প্রভাব ঘুমের ওষুধ থেকে মানুষ যা পায় তার সঙ্গে তুলনীয়—তবে ঝিমুনি বা প্রেসক্রিপশন ছাড়াই।

ভেতরে কয়েকটা ব্যাপার ঘটছে। মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার গভীর, ধীর-তরঙ্গের ঘুমের পরিমাণ বাড়ায়—সেই পুনরুজ্জীবক পর্যায়, যেখানে আপনার শরীর নিজেকে মেরামত করে এবং আপনার মস্তিষ্ক দিনের জঞ্জাল পরিষ্কার করে। নড়াচড়া আপনার শরীরের ভেতরকার ঘড়িকেও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, আপনার ঘুম ও জেগে ওঠার সময়কে আরও স্থিতিশীল ছন্দে ঠেলে দেয়। আর এটি সেই দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগের ধার কমিয়ে দেয়, যা প্রায়ই মানুষকে সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে জাগিয়ে রাখে। যে শরীর নড়েছে, সেই শরীরের তার টানটান চাপ রাখার একটা জায়গা থাকে।

এই সম্পর্কটা দুই দিকেই চলে, কঠিন দিনগুলোতে যা জানা ভালো। খারাপ ঘুম হলে আপনার ব্যায়াম করতে কম ইচ্ছে করবে। তবুও নড়ুন, এমনকি অল্প হলেও, আর আপনি পরের রাতটাকে নিজের পক্ষে ঘুরিয়ে দেবেন। শুরু করার জন্য আপনাকে বিশ্রান্ত হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না। শুরু করাটাই আপনাকে বিশ্রান্ত করে তোলার একটা অংশ।

কতটা, আর কোন ধরনের

উৎসাহজনক খবরটা হলো, এর জন্য বেশি কিছু লাগে না। যারা সাধারণভাবে সুপারিশকৃত পরিমাণে মাঝারি কার্যকলাপ করেন—সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট, যা হিসেব করলে বেশিরভাগ দিন মোটামুটি ৩০ মিনিট দাঁড়ায়—তারা সাধারণত আরও ভালো ঘুমের কথা জানান। আর এর সুফল সব দূর ভবিষ্যতের জন্য অপেক্ষা করে না। বেশি সক্রিয় হওয়ার কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই মানুষ প্রায়ই তাদের ঘুমে একটা পার্থক্য লক্ষ করে।

কোনটা গণ্য হবে, তা বেছে নেওয়া আপনার হাতে।

• দ্রুত গতির হাঁটা, বিশেষ করে বাইরে, যেখানে দিনের আলো আপনার শরীরের ঘড়ি ঠিক করতে সাহায্য করে দ্বিগুণ কাজ করে
• সহজ সাইকেল চালানো, সাঁতার, বা একটা নাচের ক্লাস
• সপ্তাহে এক-দুই দিন মৃদু শক্তি-প্রশিক্ষণ
• যোগ বা তাই চি, যা আপনাকে নড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে স্নায়ুতন্ত্রকেও শান্ত করে

আপনার ঘুমের জন্য সেরা ব্যায়াম সেটাই, যা আপনি সত্যিই চালিয়ে যাবেন। এখানে ধারাবাহিকতা তীব্রতাকে অনেক ব্যবধানে হারিয়ে দেয়।

সময়টা কি গুরুত্বপূর্ণ?

এই প্রশ্নটা নিয়েই মানুষ সবচেয়ে বেশি চিন্তা করে, আর সৎ উত্তরটা হলো: পুরোনো পরামর্শ যতটা দাবি করত, ততটা নয়। বহু বছর ধরে নিয়ম ছিল ঘুমের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে কোনো ব্যায়াম নয়। নতুন ভাবনা আরও কোমল। বেশিরভাগ মানুষ সন্ধ্যার ব্যায়ামের পরেও দিব্যি ভালো ঘুমায়। অল্প কিছু মানুষ সত্যিই এর প্রতি সংবেদনশীল, তারা দেখে যে দিনের শেষ দিকে কোনো জোরালো কিছু করলে তারা এতটাই চাঙ্গা হয়ে যায় যে আর থিতু হতে পারে না।

তাই এটাকে কঠিন নিয়মের বদলে একটা ব্যক্তিগত পরীক্ষা হিসেবে নিন। সন্ধ্যার ব্যায়াম যদি আপনার ঘুমে গোলযোগ না ঘটায়, তবে সেটা রাখুন। দেরিতে অনুশীলন করা রাতগুলোতে যদি নিজেকে জেগে শুয়ে থাকতে দেখেন, তবে আপনার কঠিন সেশনগুলো আগে সরিয়ে নিন আর সন্ধ্যাটা বাঁচিয়ে রাখুন আরও শান্ত কিছুর জন্য, যেমন একটা হাঁটা বা একটু হালকা স্ট্রেচিং। যেভাবেই হোক, সকালের দিনের আলো আর নড়াচড়া আরও স্থিতিশীল রাতের জন্য একটা নির্ভরযোগ্য জুটি।

যখন ঘুমের জন্য ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কিছু দরকার

ব্যায়াম একটা শক্তিশালী হাতিয়ার, তবুও এটা মাত্র একটা হাতিয়ার। আপনি যদি নিয়মিত সক্রিয় থাকার পরেও ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন, ঘুম ধরে রাখতে না পারেন, বিছানায় যতক্ষণই থাকুন ক্লান্ত হয়ে জাগেন, কিংবা ভারী নাক ডাকেন আর হাঁপিয়ে জেগে ওঠেন, তবে সেটা আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলার মতো বিষয়। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা আর স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অবস্থা বাস্তব এবং চিকিৎসাযোগ্য, আর এগুলো সঠিক যত্নে সাড়া দেয়—নিজে নিজে আরও বেশি চেষ্টা করায় নয়।

তবে আমাদের বেশিরভাগের জন্য শরীর একটা ন্যায্য হিসাব রাখে। দিনের বেলা একে কিছুটা সৎ নড়াচড়া দিন, আর এটা সাধারণত বিনিময়ে আপনাকে আরও ভালো একটা রাত ফিরিয়ে দেয়। আপনি আজ রাতেই সেটা পরখ করে দেখতে পারেন। একটা হাঁটা দিন, ছোট হলেও। দেখুন কেমন ঘুমান।

সূত্র

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview