দ্রুত পরামর্শ
- আগে শুধু আপনার জুতোটা পরুন।
- কফির পর কোণা পর্যন্ত হাঁটুন।
- আপনার কাঁধ নিচে নামল কিনা লক্ষ্য করুন।
কিছু দিন আপনার করতে পারা সবচেয়ে কম-পরিশ্রমের জিনিসটাই সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, আর সেটাই আপনি সবচেয়ে কম করতে চান। নড়াচড়া করুন। ম্যারাথন দৌড়ানো নয়। কিছু অর্জন করা নয়। কেবল উঠে দাঁড়ান, বাইরে যান, আর রাস্তার শেষ পর্যন্ত হেঁটে ফিরে আসুন।
আপনি যখন সোফায় নিষ্প্রভ হয়ে আছেন আর সবকিছু ভারী লাগছে, তখন এটা প্রায় অপমানজনক শোনায়। একটা হাঁটা? এটাই পরামর্শ? কিন্তু শরীর নড়ানো আর আপনার অনুভূতির মধ্যকার সম্পর্ক গোটা মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষিত জিনিসগুলোর একটি, আর এটা টিকে থাকে। নড়াচড়া আপনার মেজাজ বদলে দেয়। এটা ইচ্ছাশক্তি দিয়ে নয়, সত্যিকারের রসায়ন দিয়ে করে, আর বেশিরভাগ মানুষ যা ধরে নেয় তার চেয়ে অনেক ছোট মাত্রায় কাজ করে।
আমরা বেশিরভাগই যে ফাঁদে পড়ি তা হলো ব্যায়ামকে একটা প্রকল্প ভাবা, যার একটা শুরুর তারিখ আর একটা লক্ষ্য ওজন আর তাতে ব্যর্থ হওয়ার একটা উপায় আছে। সেই কাঠামোটাই ঠিক যা মানুষকে সেই একটা উপকার পাওয়া থেকে বিরত রাখে যা তাদের কাছে যেকোনো দিন, বিনামূল্যে, পরের দশ মিনিটে উপলব্ধ। আজ বিকেলে ভালো বোধ করতে আপনাকে আপনার ফিটনেস ঠিক করতে হবে না। আপনাকে কেবল একটু নড়তে হবে।
এটা ফিট হওয়া নিয়ে কোনো লেখা নয়। এটা একটা খারাপ বিকেলে আপনার হাতে থাকা সবচেয়ে শান্ত, সবচেয়ে সহজলভ্য লিভার নিয়ে।
নড়াচড়া আসলে আপনার মস্তিষ্কে কী করে
আপনি যখন নড়েন, একসঙ্গে অনেক কিছু ঘটে।
বিখ্যাত অংশটা হলো রসায়ন। সক্রিয়তা এন্ডরফিন বাড়ায়, শরীরের নিজস্ব ভালো-লাগা যৌগ, যেখান থেকে "রানার্স হাই" আসে। এটা আপনার চাপের হরমোন, অ্যাড্রেনালিন আর কর্টিসলও কমিয়ে দেয়, যেগুলো আপনাকে উত্তেজিত, আঁটসাঁট আর সোজা ভাবতে অক্ষম করে রাখে। তাই একটা হাঁটা আপনাকে থিতু করার একটা কারণ সরল: এটা চাপ প্রতিক্রিয়ার জ্বালানি পুড়িয়ে দিচ্ছে।
গভীরতর অংশটা ধীর আর, সত্যি বলতে, আরও আগ্রহজনক। হার্ভার্ড হেলথ বর্ণনা করে কীভাবে সময়ের সঙ্গে স্থির, কম-তীব্রতার নড়াচড়া মস্তিষ্কে গ্রোথ ফ্যাক্টর চালু করে, সেই সংকেতগুলো যা স্নায়ুকোষকে নতুন সংযোগ গড়তে সাহায্য করে। যারা বিষণ্ন তাদের একটা মেজাজ-নিয়ন্ত্রক অঞ্চল (হিপোক্যাম্পাস) ছোট চলে বলে মনে হয়। নিয়মিত নড়াচড়া সেখানে স্নায়ুকোষ বাড়তে সাহায্য করে বলে মনে হয়। ওটা একই দিনের মেজাজ বৃদ্ধি নয়। ওটা আপনার মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে তার নিজের রেজিলিয়েন্সের কিছুটা পুনর্নির্মাণ করছে, একবারে কয়েক সপ্তাহ করে।
এই সরল সত্যটাও আছে যে নড়াচড়া আপনাকে নিজের মাথার ভেতর থেকে বের করে আনে। ব্লকের চারপাশে একটা চক্কর আপনার চোখের সামনে নতুন জিনিস রাখে, আপনার হাত-পাকে কিছু করার দেয়, আর ঘূর্ণিটা থামায়। এর কোনোটার জন্য আপনাকে ব্যায়াম উপভোগ করতে হবে না। আপনি "ওয়ার্কআউট মানুষ" হোন বা না হোন, শরীর সাড়া দেয়।
এর উদ্বেগের দিকটা
এই কথোপকথনে বিষণ্নতা বেশিরভাগ মনোযোগ পায়, কিন্তু নড়াচড়া তার সবচেয়ে শান্ত, সবচেয়ে দ্রুত কাজটা হয়তো উদ্বেগে করে।
উদ্বেগ আংশিকভাবে শরীরে বাস করে। আঁটসাঁট বুক, গুঞ্জনরত হাত-পা, যে অস্থিরতা আপনাকে স্থির বসতে দেয় না—ওটা আপনার স্নায়ুতন্ত্র এমন একটা হুমকির জন্য প্রস্তুত যা কখনো আসে না, আর শক্তি রাখার কোনো জায়গা নেই। নড়াচড়া তাকে যাওয়ার একটা জায়গা দেয়। আপনি যখন জোরে হাঁটেন কিংবা এক ধাপ সিঁড়ি বাইতে ওঠেন, আপনি আপনার শরীরকে আটকে থাকা লুপটা শেষ করতে দিচ্ছেন, অ্যাড্রেনালিন পুড়িয়ে আর সংকেত দিয়ে যে বিপদ পেরিয়ে গেছে।
NHS একটা কথা বলে যা আমরাও বলব: নড়াচড়া উদ্বেগে যেভাবে সাহায্য করে তার একটা বড় অংশ হলো এটা আপনাকে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত ভাবনার চক্র থেকে টেনে বের করে। আপনি একটা ট্রেইলে নিজের পা ফেলার দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় কিংবা একটা পুলে ল্যাপ গোনার সময় পুরো জোরে রোমন্থন করতে পারেন না। দুশ্চিন্তা উবে যায় না, কিন্তু নিজের জন্য ঘরটা হারায়। যোগের মতো মৃদুতর, শ্বাস-যুক্ত রূপগুলো উদ্বেগে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, কারণ ওগুলো নড়াচড়ার সঙ্গে ধীর শ্বাস যোগ করে, একসঙ্গে দুটো শান্তকারী সংকেত দ্বিগুণ করে।
আপনার উদ্বেগ যদি এমন একটা শরীর হিসেবে দেখা দেয় যা থিতু হবে না, তবে আগে চিন্তা করে বেরোনোর চেষ্টা করবেন না। আগে নড়ুন। তারপর লক্ষ্য করুন শরীর কিছুটা চার্জ ছেড়ে দেওয়ার পর ভাবনাগুলো কতটা শান্ত।
কতটা কম লাগে
এই হলো সেই সংখ্যা যা মানুষকে অবাক করে। আপনার বেশি কিছু লাগে না।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা আর CDC-এর আনুষ্ঠানিক নির্দেশনা সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা, যা দাঁড়ায় সপ্তাহে পাঁচবার আধঘণ্টার দ্রুত হাঁটায়, সঙ্গে কয়েক দিন এমন কিছু যা আপনার পেশিতে কাজ করায়। ওটাই পূর্ণ লক্ষ্য। কিন্তু সেখানে পৌঁছানোর অনেক আগেই আপনি অর্থবহ মানসিক স্বাস্থ্য উপকার পান।
JAMA Psychiatry-তে প্রকাশিত একটা বড় পর্যালোচনা পেয়েছে যে সুপারিশকৃত সক্রিয়তার অর্ধেকও লক্ষণীয়ভাবে কম বিষণ্নতার সম্ভাবনার সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর সবচেয়ে খাড়া লাভটা এসেছিল কেবল কিছুই-না-করা থেকে অল্প-কিছু-করায় যাওয়া থেকে। শূন্য থেকে কিছুতে লাফটাই যেখানে সবচেয়ে বড় রিটার্ন বাস করে। "নিখুঁত" পরিমাণ করাটা মূল কথা নয়।
হার্ভার্ড থেকে একটা আলাদা গবেষণা, যার নেতৃত্বে ছিলেন কারমেল চয় আর যা Depression and Anxiety জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল, হাজার হাজার মানুষের দিকে তাকিয়ে পেয়েছিল যে দিনে মোটামুটি ৩৫ মিনিট সক্রিয়তা যোগ করা বিষণ্নতার নতুন আক্রমণের সম্ভাবনায় একটা সত্যিকারের হ্রাসের সঙ্গে যুক্ত ছিল, এমনকি যাদের জিন তাদের বেশি ঝুঁকিতে রাখে তাদের মধ্যেও। এ নিয়ে চয়ের কথাটা আমাদের মনে গেঁথে গেছে: "জিন নিয়তি নয়।" বিষণ্নতার পারিবারিক ইতিহাস দরজা আটকে দেয় না। নড়াচড়া সেই জিনিসগুলোর একটি যা তা খোলা রাখতে পারে।
তাই সপ্তাহে ১৫০ মিনিট যদি একটা খাড়া পাহাড়ের মতো লাগে, ওটা উপেক্ষা করুন। পাঁচ মিনিট গোনায় ধরে। বিষণ্নতার কবলে থাকা কারও জন্য হার্ভার্ডের নিজের পরামর্শ ঠিক তা দিয়ে শুরু করা, পাঁচ মিনিট হাঁটা, আর তা নিজে নিজে বাড়তে দেওয়া।
যখন ট্যাঙ্কে কিছুই নেই তখন শুরু করা
নিচু মেজাজের নিষ্ঠুর অংশটা হলো এটা ঠিক সেই শক্তি চুরি করে যা আপনার সাহায্যকারী জিনিসটা করতে লাগত। একজন নিঃশেষিত মানুষকে ব্যায়াম করতে বলা একজন কপর্দকহীন মানুষকে কেবল আরও টাকা থাকতে বলার মতো লাগতে পারে। তাই "ব্যায়াম" ভুলে যান। যুক্তিসঙ্গত মনে হওয়ার চেয়েও নিচু লক্ষ্য রাখুন।
আর অনুপ্রেরণা ছেড়ে দিন। অনুপ্রেরণা সেই জিনিস যার জন্য আপনি অপেক্ষা করছেন আর এটা আসছে না, কঠিন দিনে নয়। যারা নড়তে থাকে তারা আপনার চেয়ে বেশি অনুপ্রাণিত নয়। তারা কেবল প্রথম পদক্ষেপটা এত ছোট করেছে যে এর কোনোটার দরকার হয় না। আপনি আগে কাজ করেন, আর চাওয়াটা সাধারণত হাঁটার মাঝপথে দেখা দেয়, এর আগে নয়। মন চাওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
- লক্ষ্যটা প্রায় হাস্যকর হওয়া পর্যন্ত ছোট করুন। একটা ওয়ার্কআউট নয়। আপনার জুতো পরুন। মেইলবক্স পর্যন্ত হাঁটুন। দরজায় দাঁড়িয়ে বাইরের বাতাস অনুভব করুন। লক্ষ্য ইঞ্জিন চালু করা, একটা যাত্রা শেষ করা নয়। বেশিরভাগ বাধা প্রথম নব্বই সেকেন্ডে।
- আপনি ইতিমধ্যে যা করেন তার সঙ্গে এটা বাঁধুন। সকালের কফির ঠিক পরে একটা ছোট হাঁটা, কিংবা দুপুরের খাবারের পর ভবনের চারপাশে একটা চক্কর, "আরও নড়া"-র একটা অস্পষ্ট পরিকল্পনার চেয়ে অনেক ভালো টেকে। আপনার দিনে ইতিমধ্যে থাকা একটা নোঙরের সঙ্গে এটা জুড়ুন।
- কী গোনায় ধরে তার বার নামান। রান্নাঘরে নাচা গোনায় ধরে। বাগান করা গোনায় ধরে। কুকুর হাঁটানো, বাজার লম্বা পথে বওয়া, সিঁড়ি নেওয়া, ফোনে কথা বলার সময় পায়চারি করা। আপনার শরীর "ব্যায়াম" আর "জীবন"-এর পার্থক্য জানে না, আর আপনার মেজাজও জানে না।
- পারলে বাইরে যান। দিনের আলো আর দৃশ্যের পরিবর্তন এমন কিছু যোগ করে যা বেসমেন্টের ট্রেডমিল পারে না। বাইরে সম্ভব না হলে, ঠিক আছে। ভেতরের নড়াচড়াও কাজ করে।
- আপনি কী করলেন নয়, কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন। নড়ার পর একটু খোঁজ নিন। আপনার কাঁধ কি নিচে নামল? আপনার মাথার শব্দ কি এক ধাপ শান্ত? সেই ছোট, সত্যিকারের পরিবর্তনটাই পুরস্কার, আর তা লক্ষ্য করাই আপনাকে আবার করতে চাওয়ায়।
একটা কথা প্রকাশ্যে বলা দরকার: লক্ষ্য ধারাবাহিকতা, তীব্রতা নয়। বেশিরভাগ দিন একটা মৃদু হাঁটা একমাসে আপনার মেজাজের জন্য একবার এমন একটা কঠোর ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি করে যা আপনাকে ব্যথিত আর নিরুৎসাহিত করে রাখে। আপনি ভালো বোধের দিকে কষ্ট করে পৌঁছাতে চেষ্টা করছেন না। আপনি আপনার শরীরকে একটা নিয়মিত, সদয় সংকেত দিতে চেষ্টা করছেন যে থিতু হওয়া নিরাপদ।
ঘুম আর দিনের আলোর বোনাস
একটা দ্বিতীয়-ক্রমের প্রভাব আছে যা সহজে চোখ এড়ায়, আর এটাই হয়তো সেই অংশ যা সময়ের সঙ্গে চুপিচুপি আপনার সবচেয়ে বেশি ভালো করে।
নড়াচড়া আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। যারা নিয়মিত সক্রিয় তারা সাধারণত সহজে ঘুমিয়ে পড়ে আর গভীরভাবে ঘুমায়, আর ঘুম মানসিক স্বাস্থ্যের ভার বহনকারী দেয়ালগুলোর একটি। খারাপ ঘুম নিচু মেজাজকে খাওয়ায় আর সবকিছুর প্রতি আপনার ধৈর্য ছিঁড়ে দেয়; ভালো ঘুম একটা কঠিন দিনের প্রতি আপনার সহনশীলতা পুনর্নির্মাণ করে। তাই দিনের একটা হাঁটা কেবল মুহূর্তে আপনার মেজাজে কাজ করছে না। এটা একটা ভালো রাত সাজাচ্ছে, যা একটা ভালো আগামীকাল সাজায়। প্রভাবগুলো আপনার পক্ষে জমে।
বাইরে করলে এর ওপর আরও একটা জিনিস স্তূপ হয়। বিশেষ করে সকালের দিনের আলো আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নোঙর করতে সাহায্য করে, যা আপনার ঘুম আর মেজাজ দুটোই স্থির করে। নাশতার পর দশ মিনিটের একটা হাঁটা একটা ছোট কাজ যা আপনাকে দুবার ফিরিয়ে দেয়, একবার এটা এখন যে শান্তি আনে তাতে আর একবার এটা পরে আপনাকে যে বিশ্রাম খুঁজে পেতে সাহায্য করে তাতে। সকাল অসম্ভব হলে, পারলে যেকোনো দিনের আলো ধরাও তবু মূল্যবান।
এটা কাজ করার জন্য আপনাকে এর কোনোটা নিয়ে ভাবতে হবে না। আপনাকে কেবল মুখে দিনের আলো আর পা নড়া পেতে হবে। আপনার ঘুম, আর আপনার মেজাজ, সেখান থেকে চুপচাপ এটা সামলে নেবে।
কোন ধরনের নড়াচড়া "সেরা"
মানুষ এখানে একটা প্রেসক্রিপশন চায়, আর সৎ উত্তরটা নাটকহীন। আপনার মেজাজের জন্য সেরা নড়াচড়া সেটাই যা আপনি আসলে আবার করবেন।
হাঁটা হলো কর্মঠ ঘোড়া, আর এটা বিনামূল্যের। যোগের মতো মৃদু, মন-আর-শরীরের রূপ উদ্বেগে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, কারণ ওগুলো নড়াচড়াকে ধীর শ্বাসের সঙ্গে জোড়ে। সাইক্লিং, সাঁতার, কিংবা একটা শক্তি রুটিনের মতো স্থিরতর, ছন্দময় জিনিস বিষণ্নতার নিচু, নিষ্প্রভ অনুভূতিতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি যদি দৌড় ঘৃণা করেন, কাগজে যতই ভালো হোক, দৌড় আপনার উত্তর নয়। যে ধরন আপনি ভয় পান তা এমন একটা ধরন যা আপনি ছেড়ে দেবেন। যেটা ধরে রাখা সবচেয়ে সহজ সেটা বেছে নিন।
নড়াচড়া কোথায় খাপ খায়, আর কোথায় নয়
আমরা সীমা নিয়ে আপনার সঙ্গে সোজা থাকতে চাই, কারণ এটাকে অতিরঞ্জিত করা নিজেই এক ধরনের নির্দয়তা হবে।
নড়াচড়া মেজাজের জন্য সত্যিকারের ওষুধ, আর মৃদু থেকে মাঝারি বিষণ্নতায় থাকা কিছু মানুষের জন্য এটা ওষুধের মতোই ভালো কাজ করতে পারে। এটা সর্বরোগের নিরাময়ও নয়, আর তীব্র বিষণ্নতায় এটা একাই যথেষ্ট নয়। আপনি যদি সত্যিই লড়াই করছেন, হাঁটা যোগ করার মতো একটা শক্তিশালী জিনিস। আপনার যে সাহায্য দরকার তা এড়িয়ে যাওয়ার কারণ এটা নয়।
নিচু মেজাজ বা উদ্বেগ যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ থেকে যায়, যদি এটা আপনার ঘুম, কাজ, কিংবা আপনার প্রিয় মানুষদের পথে বাধা দেয়, কিংবা আপনি যা চেষ্টা করুন পায়ের নিচে মাটি না পান, তবে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলা মূল্যবান। ভারটা যদি কখনো এমন অনুভূতিতে গড়ায় যে আপনি এখানে থাকতে চান না, তবে দয়া করে অপেক্ষা করবেন না, আর দয়া করে এটা একা বইবেন না। হাত বাড়ানো সেই জিনিস নয় যা স্ব-সহায়তা ব্যর্থ হলে করেন। এটা নিজের যত্ন নেওয়ার অংশ, ঠিক যেমন একটা হাঁটা।
এখনকার মতো, সবচেয়ে ছোট সংস্করণটাই যথেষ্ট। জুতো পরা। দরজা খোলা। রাস্তার শেষ পর্যন্ত আর ফিরে আসা। পরে কেমন লাগে দেখুন।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression