দ্রুত পরামর্শ
- ভাতঘুম প্রায় ২০ থেকে ৩০ মিনিটে রাখুন।
- বিকেলের আগের দিকে ভাতঘুম দিন, সাধারণত ৩টার আগে।
- চলার জন্য রোজ ভাতঘুম দরকার হলে তা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।
একধরনের বিশেষ ভাতঘুম সবাই চেনে। আপনি "কেবল কয়েক মিনিটের জন্য" শুয়ে পড়েন, দুই ঘণ্টা পরে অন্ধকারে ঘুম ভাঙে, মুখ শুকনো, কোন দিন তা-ও জানেন না, আর কোনোভাবে আগের চেয়ে বেশি ক্লান্ত। সেই ভাতঘুমই ভাতঘুমকে বদনাম দেয়।
এটার এভাবে হওয়ার দরকার নেই। একটু যত্ন নিয়ে করলে, একটা ভাতঘুম লম্বা একটা দিনের মাঝখানে শক্তি ভরে নেওয়া আর মন স্থির করার সবচেয়ে পরিচ্ছন্ন উপায়গুলোর একটি। ভালো সংস্করণটা ছোট, আগেভাগে, আর সচেতন। সেটাই যেন আপনার নেওয়া ভাতঘুম হয়।
কেন একটা ছোট ভাতঘুম সাহায্য করে আর একটা লম্বাটা ক্ষতি করে
আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়েন, তখন সরাসরি গভীর ঘুমে নামেন না। আপনি আগে হালকা ধাপগুলো পেরোন, আর প্রায় এক ঘণ্টা পরেই গভীরতম, ধীর-তরঙ্গের ঘুমে পৌঁছান। সেই সময়টাই ভালো ভাতঘুমের গোটা রহস্য।
একটা ছোট ভাতঘুম আপনাকে হালকা ধাপগুলোতেই রাখে, তাই ঘুম ভাঙলে আপনি সতেজ বোধ করেন। গভীর ঘুমে পৌঁছে সেখান থেকে জেগে উঠলে আপনি গবেষকদের ভাষায় স্লিপ ইনার্শিয়ায় পড়েন—সেই ভারী, ঝিমঝিমে, দিশাহারা কুয়াশা। এটা ভাতঘুম ব্যর্থ হওয়ার চিহ্ন নয়। এটা কেবল আপনার মস্তিষ্ককে প্রস্তুত হওয়ার আগেই গভীর ঘুম থেকে টেনে তোলা। স্লিপ ইনার্শিয়া ত্রিশ মিনিট থেকে এক ঘণ্টা ঝুলে থাকতে পারে, এ কারণেই দুই ঘণ্টার ভুলবশত ভাতঘুম আপনাকে একদম না-ঘুমানোর চেয়েও খারাপ অবস্থায় ফেলে।
তাই লক্ষ্য হলো বড্ড গভীরে ডুবে যাওয়ার আগেই ঢুকে আবার বেরিয়ে আসা।
যে দুটো নিয়ম গুরুত্বপূর্ণ
ভাতঘুম নিয়ে প্রায় সব ভালো পরামর্শই দুটো সংখ্যায় নেমে আসে।
এটাকে প্রায় ২০ থেকে ৩০ মিনিটে রাখুন। Mayo Clinic আর Cleveland Clinic দুটোই এখানে পৌঁছায়। এটা যথেষ্ট লম্বা যাতে সতর্কতা, মেজাজ আর মনোযোগে চাঙা ভাব আসে, আর যথেষ্ট ছোট যাতে গভীর ঘুম আপনাকে আঁকড়ে ধরার আগেই ঘুম ভাঙে। নিজে নিজে উঠতে কষ্ট হলে একটা অ্যালার্ম দিন। ঘড়িটা এখানে আপনার বন্ধু।
বিকেলের আগের দিকে ভাতঘুম দিন, সাধারণত বিকেল ৩টার আগে। বিকেলের শুরু থেকে মাঝামাঝি সময়ে সতর্কতায় একটা স্বাভাবিক ঢিল আসে, প্রায়ই দুপুরের খাবারের পরে, যা সেই সময়টাকে ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে সহজ আর রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটানোর সবচেয়ে কম সম্ভাবনার জানালা করে তোলে। দিনের বেশি দেরিতে ভাতঘুম দিলে আপনি সেই ঘুম-চাপ থেকে ধার করেন যা রাতে ঘুমিয়ে পড়তে আপনার শরীরের দরকার, আর তারপর আপনি মাঝরাতে জেগে ভাবেন কেন।
একটা ভালো ভাতঘুম যা ফিরিয়ে দেয়
সময়মতো নেওয়া একটা ভাতঘুম অলসতা নয়। একটা ছোট বিকেলের ভাতঘুম আপনার মেজাজ, সতর্কতা, প্রতিক্রিয়ার সময়, স্বল্পমেয়াদি স্মৃতি, আর মনঃসংযোগের ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। একটা ক্লান্ত, ছিন্নভিন্ন বিকেলের জন্য সোফায় সমান হয়ে কুড়ি মিনিটে এটা অনেকটা মেরামত।
এখানে একটা শান্ত-জীবনের দিকও আছে। যখন আপনি একদম ফাঁকা চলছেন, তখন আপনার ধৈর্য পাতলা হয়ে যায় আর ছোট জিনিস বেশি জোরে আঘাত করে। একটা ছোট রিসেট কারো ওপর খিঁচিয়ে ওঠা আর ছেড়ে দেওয়ার মধ্যে পার্থক্য গড়ে দিতে পারে। বিশ্রাম কেবল শরীরের ব্যাপার নয়। এটা মনের ধারালো প্রান্তগুলো নরম করে।
কয়েকটা ছোট জিনিস ভাতঘুমটাকে আরও ভালোভাবে নামতে দেয়:
- পারলে ঘর আবছা করুন আর শব্দ কমান। আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন, পরিবেশের সঙ্গে লড়াই নয়।
- ২৫ বা ৩০ মিনিটের জন্য একটা অ্যালার্ম দিন যাতে অতিরিক্ত ঘুমিয়ে পড়া নিয়ে আপনাকে কখনও দুশ্চিন্তা করতে না হয়।
- কেউ কেউ একটা ছোট ভাতঘুমের ঠিক আগে এক কাপ কফি খান, যাতে ঘুম ভাঙার ঠিক সময়েই ক্যাফিন কাজ শুরু করে। ঝিমুনি যদি আপনার শত্রু হয়, তবে চেষ্টা করে দেখুন।
- জোর করবেন না। ঘুম না এলে, চোখ বন্ধ করে পনেরো মিনিট বিশ্রাম নেওয়াও আপনাকে কিছু একটা দেয়।
যখন ভাতঘুম একটা সংকেত, সমাধান নয়
এখানে সৎ অংশটা। একটা ভাতঘুম একটা ভরাট, কোনো সমাধান নয়। রাতে আপনি ভালোভাবে বিশ্রাম পেলে একটা মাঝেমধ্যের ভাতঘুম একটা চমৎকার বাড়তি পাওনা। কিন্তু আপনি যদি দেখেন স্রেফ চলতে পারার জন্য বেশিরভাগ দিন আপনার ভাতঘুম *দরকার*, তবে সেটা মনোযোগ দেওয়ার মতো।
Cleveland Clinic সোজা করে বলে: দিনের একটা ভাতঘুম কোনো ঘুমের সমস্যার চিকিৎসা নয়। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের ঘাটতিতে থাকেন, কিংবা ইনসমনিয়া বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো কিছু যদি আপনার রাত নষ্ট করে, তবে ভাতঘুম কিছু সমাধান না করেই তার ওপর প্রলেপ দেবে। অবিরাম দিনের ঘুমঘুম ভাব, বিশেষত যদি তা নতুন হয় বা খারাপ হতে থাকে, সেটা একজন চিকিৎসকের কাছে তোলার মতো জিনিসগুলোর একটি। তেমনি আপনি কতটা ঘুমাচ্ছেন তাতে হঠাৎ পরিবর্তনও, যা কখনও কখনও মন খারাপ, চাপ, বা সত্যিই দেখার মতো একটা স্বাস্থ্য সমস্যার সঙ্গে মিলতে পারে।
বিশ্রাম দরকার হওয়ায় কোনো লজ্জা নেই। আমাদের বেশিরভাগই স্বীকার করার চেয়ে বেশি ক্লান্ত। কিন্তু ক্লান্তি যদি ব্যতিক্রম না হয়ে বরং আদর্শ হয়, তবে উত্তর খুব কমই বেশি ভাতঘুম। উত্তর হলো আপনার রাতগুলো কেন তাদের কাজ করছে না, তার গোড়ায় পৌঁছানো। একটা ছোট বিকেলের বিশ্রাম আপনাকে একটা কঠিন দিন পার করিয়ে দিতে পারে। তাকে একটা সাহায্য হতে দিন, আর বড় ক্লান্তিটাকে শোনা হতে দিন।
সূত্র
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia