দ্রুত পরামর্শ
- নরমভাবে শুরু করুন, আগে অনুভূতিটার নাম দিন।
- প্লাবিত হলে ঠান্ডা হতে বিশ মিনিট নিন।
- নিজের দশ শতাংশ দায় উঁচু গলায় স্বীকার করুন।
প্রতিটা ঘনিষ্ঠ সম্পর্কেই ঝগড়া হয়। ভালোগুলোতেও। কোনো ঝগড়া থেকে সরে আসার পর আপনি যদি কখনো ভেবে থাকেন আপনাদের দুজনের মধ্যে কিছু একটা গড়বড় কি না, তবে শুরুতে একটা ছোট স্বস্তি: দ্বন্দ্বটা নিজে কোনো সমস্যা নয়। যে দম্পতিরা প্রায় কখনো ঝগড়া করেন না তাঁরা যে আরও ঘনিষ্ঠ, এমন জরুরি নয়। কখনো কখনো তাঁরা শুধু কঠিন কথাগুলো উঁচু গলায় বলা বন্ধ করে দিয়েছেন।
যে সম্পর্কগুলো টিকে থাকে আর যেগুলো ক্ষয়ে যায়, তার মধ্যে আসল পার্থক্য করে দেয় ঝগড়াটা কীভাবে করা হয়। মনোবিজ্ঞানী জন গটম্যানের কয়েক দশকের গবেষণা, যিনি ল্যাবে হাজার হাজার দম্পতিকে ঝগড়া করতে দেখেছেন আর বছর কয়েক পর তাঁরা কেমন টিকলেন তার হিসাব রেখেছেন, বারবার একই উপসংহারের দিকে ইঙ্গিত করে। কোন দিকে একটা দম্পতি যাচ্ছে তা বলে দেয় দ্বন্দ্বের *ধরন*, পরিমাণ নয়।
তাই এটা কখনো ঝগড়া না করা নিয়ে নয়। এটা এমনভাবে ঝগড়া করতে শেখা নিয়ে যা কোনো দাগ রেখে যায় না।
যে চারটে পদক্ষেপ ক্ষতিটা করে
গটম্যানের দল মতবিরোধের সময় চারটে নির্দিষ্ট আচরণ লক্ষ করে কোন দম্পতিরা আলাদা হয়ে যাবেন তা ভবিষ্যদ্বাণী করতে অস্বস্তিকর রকমের দক্ষ হয়ে উঠেছিলেন। তিনি এগুলোর নাম দিয়েছিলেন চার অশ্বারোহী (Four Horsemen), আর একবার এগুলো চিনতে পারলে আপনি সর্বত্র এগুলো দেখবেন—অন্যদের ঝগড়ায় আর নিজের ঝগড়াতেও।
- সমালোচনা। যা ঘটেছে তা নিয়ে কোনো অভিযোগ নয়, বরং আপনার সঙ্গী *কে*, তার ওপর একটা আক্রমণ। "তুমি ফোন করতে ভুলে গিয়েছিলে" একটা অভিযোগ। "তুমি নিজের ছাড়া আর কারও কথা কখনো ভাবোই না" একটা সমালোচনা। একটা একটা আচরণের দিকে আঙুল তোলে। অন্যটা তাঁর চরিত্রের দিকে।
- অবজ্ঞা। চোখ ঘোরানো, ব্যঙ্গের হাসি, বিদ্রূপ, আপনি ভালোবাসেন এমন কাউকে ছোট করে কথা বলার শীতল শ্রেষ্ঠত্ব। গটম্যান অবজ্ঞাকে বিবাহবিচ্ছেদের একক সবচেয়ে বড় ভবিষ্যদ্বক্তা বলেন। এটা ক্ষয়কারী কারণ শব্দের নিচে এটা বলে, *আমি তোমাকে তুচ্ছ করি।*
- আত্মরক্ষার ভঙ্গি। একটা উদ্বেগের জবাবে অজুহাত বা পাল্টা আক্রমণ আনা। "আচ্ছা, তুমি যদি না করতে তবে আমিও করতাম না..." এটা আত্মরক্ষার মতো লাগে। অন্যজনের কাছে এটা পৌঁছায়, *এর কিছুই আমার মালিকানার নয়।*
- পাথরের দেয়াল তোলা। নীরব হয়ে যাওয়া, গুটিয়ে নেওয়া, শরীর না হলেও মাথার ভেতরে ঘর ছেড়ে চলে যাওয়া। প্রায়ই এটা তখন ঘটে যখন কেউ এতটাই অভিভূত যে আর কিছু গ্রহণ করতে পারেন না।
এগুলোর কয়েকটা যদি চিনতে পারেন, তবে আপনার সর্বনাশ হয়ে যায়নি। প্রায় সবাই চাপের মধ্যে এর কিছু না কিছু করে। এগুলোর নাম দেওয়া এ-কারণেই দরকারি যে প্রতিটারই একটা বিপরীত আছে যা আপনি বরং অনুশীলন করতে পারেন।
নরমভাবে শুরু করুন, নয়তো শুরুরই দরকার নেই
ঝগড়া কীভাবে শুরু হয় তা নিয়ে গটম্যান চমকপ্রদ কিছু পেয়েছিলেন। প্রথম তিন মিনিটই গোটা ব্যাপারটা ঠিক করে দেয় বলে মনে হয়। যেসব আলাপ একটা অভিযোগ দিয়ে শুরু হয় সেগুলো প্রায় সবসময়ই খারাপভাবে শেষ হয়, আর নিচের যুক্তিটা যতই যুক্তিসঙ্গত হোক না কেন, একটা রূঢ় সূচনা থেকে সেগুলো খুব কমই সামলে ওঠে।
সমাধানটা হলো থেরাপিস্টরা যাকে নরম সূচনা বলেন। আপনি পরিস্থিতিটার নাম দেন, কেমন অনুভব করছেন তা বলেন, আর কী দরকার তা চান—দোষারোপ দিয়ে শুরু না করে।
এই দুটো সূচনা তুলনা করুন:
"তুমি আবার সব কিছু আমার ঘাড়ে ফেলে দিলে। তুমি সবসময় এটাই করো।"
"আজ রাতে বাসন আর বাচ্চাদের নিয়ে আমার খুব একা লাগছিল। আমরা কি সন্ধ্যাগুলো একসঙ্গে সামলানোর একটা উপায় বের করতে পারি?"
একই হতাশা। একদম আলাদা দরজা। প্রথমটা আপনার সঙ্গীকে বিচারের কাঠগড়ায় তোলে। দ্বিতীয়টা তাঁকে আপনার পাশে টেবিলের ধারে আমন্ত্রণ জানায়।
এখানেই "আমি" ভাষা তার সুনামটা অর্জন করে। এটা কোনো জাদুর বুলি বা থেরাপির গৎবাঁধা কথা নয়। *Journal of Experimental Social Psychology*-তে প্রকাশিত একটা গবেষণা এটা সরাসরি পরীক্ষা করে দেখেছে যে "আমি"-কে ঘিরে গড়া বক্তব্য একই বিষয়বস্তু "তুমি" দিয়ে সাজানোর চেয়ে একটা আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া উসকে দেওয়ার সম্ভাবনা কম রাখে। সবচেয়ে কার্যকর সংস্করণটা একসঙ্গে দুটো কাজ করত: আপনার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে কথা বলত *আর* অন্যজনের অভিজ্ঞতাও স্বীকার করত। অনেকটা এরকম, "আমি জানি কাজে তোমার ওপর প্রচণ্ড চাপ গেছে, আর তবু আমার মনে হচ্ছিল সব আমাকে একা ধরে রাখতে হলো।" আপনি একই নিঃশ্বাসে নিজের অবস্থান আর তাঁদের মনুষ্যত্ব—দুটোই ধরে রাখতে পারেন।
যখন আপনার শরীর আলাপটা ছিনিয়ে নেয়
কিছু ঝগড়ায় এমন একটা মুহূর্ত আসে যখন আপনি আর ভাবতে পারেন না। বুক ধড়ফড় করছে, মুখ গরম, আর আপনার সঙ্গী এরপর যা-ই বলেন তা আক্রমণ না হলেও আরেকটা আক্রমণের মতো শোনায়। গটম্যান একে বলেন প্লাবন (flooding)। এটা একটা মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া, চরিত্রের ত্রুটি নয়, আর একবার এটা শুরু হলে সত্যিকারের আলাপ মূলত টেবিল থেকে সরে যায়। আপনি আর সমস্যা সমাধান করছেন না। আপনি টিকে থাকছেন।
জেনে রাখার মতো দরকারি কথাটা হলো প্লাবন কাটতে সময় লাগে। মানসিক চাপের হরমোনগুলো আবার নেমে আসতে আপনার শরীরের মোটামুটি বিশ মিনিট লাগে, কখনো আরও বেশি। জোর করে এর ভেতর দিয়ে এগোনো কাজ করে না। আপনি শুধু এমন কিছু বলে ফেলবেন যার জন্য পরে ক্ষমা চাইতে হবে।
তাই দরকার পড়ার আগেই একটা বেরোনোর পথ গড়ে রাখুন।
- আগেভাগে একটা টাইম-আউট সংকেতে রাজি হন। একটা শব্দ, একটা ইশারা, যা-ই হোক যা আপনারা দুজন এটা প্রাপ্য কি না তা নিয়ে তর্ক না করেই মেনে নেন। শান্ত থাকার সময় এটা ঠিক করা ঝগড়ার মাঝখানে এটা নিয়ে দরকষাকষির চেয়ে অনেক সহজ।
- বলুন আপনি ফিরে আসছেন। একটা টাইম-আউট পাথরের দেয়াল তোলা নয়। পার্থক্যটা হলো প্রতিশ্রুতি। "আমার বিশ মিনিট দরকার, তারপর আমি এটা শেষ করতে চাই" আপনার সঙ্গীকে বলে যে আপনি আগুন থেকে পিছিয়ে আসছেন, তাঁকে ফেলে যাচ্ছেন না।
- সত্যিই থিতু হন। বিরতিটা নিজের মামলা গড়ে কাটাবেন না। হাঁটুন, ধীরে শ্বাস নিন, হাত দিয়ে কিছু একটা করুন। উদ্দেশ্য হলো শরীরটাকে চরম সতর্কতা থেকে নামতে দেওয়া যাতে আপনার বিচারবুদ্ধি আবার সক্রিয় হতে পারে।
- যখন বলেছিলেন তখনই ফিরে আসুন। এই অংশটাই গোটা ব্যাপারটাকে বিশ্বাসযোগ্য করে তোলে। "আমার একটু সময় দরকার" যদি অতীতে মানে দাঁড়িয়েছে "এই আলাপ শেষ," তবে সংকেতটা কাজ করা বন্ধ করে দেয়। প্রতিশ্রুতিটা রক্ষা করাই ভবিষ্যতের টাইম-আউটগুলোকে সম্ভব করে তোলে।
American Psychological Association সাধারণভাবে রাগের জন্যও প্রায় একই উপদেশ দেয়: শুরুর সতর্কসংকেতগুলো লক্ষ করুন, ফুটে ওঠার আগেই সরে যান, আর ঠান্ডা হয়ে গেলে শেষ করতে ফিরে আসুন। সরে যাওয়া মানে ঝগড়ায় হেরে যাওয়া নয়। এটা সম্পর্কটাকে আপনার সবচেয়ে খারাপ সংস্করণটা থেকে রক্ষা করা।
মেরামতটাই গোটা খেলা
এখানে এমন একটা অংশ যা কিছুটা চাপ সরিয়ে দেওয়া উচিত। আপনি এটা গুবলেট করে ফেলবেনই। সবাই কখনো না কখনো ধারালো, আত্মরক্ষামূলক, বা শীতল হয়ে পড়ে। যে দম্পতিরা ভালো করেন তাঁরা কখনো পিছলে যান না এমন নন। তাঁরা সেই দম্পতি যাঁরা সেটা ধরে ফেলেন আর আবার হাত বাড়ান।
গটম্যানের এটারও একটা নাম আছে: মেরামতের চেষ্টা (repair attempts)। ছোট যেকোনো পদক্ষেপ যা ব্যাপারটাকে ঘুরপাক খেতে খেতে নিচে নামা থেকে আটকায়। এটা কোমল হতে পারে, কিংবা মজার হতে পারে। "আমরা কি আবার শুরু করতে পারি?" "আমি উত্তেজিত হয়ে যাচ্ছি, আর আমি সেটা চাই না।" একটা কাঁধে হাত। ঠিক ভুল-অথচ-ঠিক মুহূর্তে একটা পুরোনো অন্দরের রসিকতা। তিনি পেয়েছিলেন যে এই ছোট মেরামতগুলো করা আর গ্রহণ করার ক্ষমতা একটা সম্পর্ক টিকে যাবে কি না তার সবচেয়ে শক্তিশালী লক্ষণগুলোর একটা। ফাটলের চেয়ে মেরামতটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এগুলোকে যা কাজ করায় তা হলো দুই পক্ষেরই সদিচ্ছা। একটা মেরামত দেওয়া হলো আর প্রত্যাখ্যাত হলো—এটা বেঁধে। তাই আপনার সঙ্গী যখন হাত বাড়ান, আনাড়িভাবে হলেও, হাতটা ধরার চেষ্টা করুন। তাপমাত্রা নামাতে আপনাকে ইস্যুটা মিটিয়ে ফেলতে হবে না। ওগুলো দুটো আলাদা কাজ।
আর নিজের অংশটা তাড়াতাড়ি স্বীকার করুন, ছোট হলেও। হয়তো আপনি সত্যিই মনে করেন আপনি দশ শতাংশ দায়ী আর তাঁরা নব্বই। তবু সেই দশ শতাংশ উঁচু গলায় বলুন। "তুমি ঠিকই বলেছ যে আমি তোমার সঙ্গে রূঢ় ছিলাম" গোটা তর্কে হার মানে না। এটা শুধু দেখায় যে আপনি জিততে নামেননি।
রেখে দেওয়ার মতো কয়েকটা মূল নিয়ম
সব শান্ত থাকার সময় পরেরটা কীভাবে সামলাবেন তা নিয়ে রাজি হওয়া দরকারি। কোনো চুক্তি নয়, শুধু একটা সমষ্টিগত বোঝাপড়া:
- একসঙ্গে একটাই ইস্যু। গত মাস বা গত বছর টেনে আনবেন না।
- কোনো নাম ধরে গাল দেওয়া নয়, কোনো অবজ্ঞা নয়, যা আঘাত করবে জেনে গেছেন তা তোলা নয়।
- জেতার জন্য ঝগড়া নয়। অন্যজন প্রতিপক্ষ নন। সমস্যাটাই প্রতিপক্ষ।
- মুহূর্তটা বেছে নিন। মাঝরাতে বা খালি পেটে কঠিন আলাপ কমই ভালো যায়।
- বিরতি নেওয়া ঠিক আছে, যতক্ষণ আপনি ফিরে আসেন।
এর কোনোটাই মানে এই নয় যে ঝগড়াগুলো উধাও হয়ে যাবে। যাবে না, আর যাওয়াও উচিত নয়। লক্ষ্য হলো দ্বন্দ্বকে এমন কিছুতে পরিণত করা যা আপনারা *একসঙ্গে* করেন—দুজন মানুষ একটা সমস্যার মুখোমুখি—আপনারা একে অপরের *বিরুদ্ধে* যা করেন তার বদলে।
যখন এটা একটা ন্যায্য ঝগড়ার চেয়েও বড়
ন্যায্যভাবে ঝগড়ার দক্ষতা ধরে নেয় এমন দুজন মানুষ যাঁরা, উত্তাপের নিচে, একে অপরের সঙ্গে নিরাপদ আর একই জিনিস চান। এটাই বেশিরভাগ ঝগড়া। কিন্তু সবগুলো নয়।
আপনার সম্পর্কের দ্বন্দ্বে যদি কোনো ধরনের শারীরিক, যৌন, বা মানসিক নির্যাতন, নিয়ন্ত্রণ, হুমকি, বা ভয় থাকে, তবে এটা একটা আলাদা পরিস্থিতি, আর লক্ষ্য হলো আপনার নিরাপত্তা, কোনো ভালো তর্ক নয়। এটা যোগাযোগের কারিকুরি দিয়ে সামলানোর মতো কিছু নয়। অনুগ্রহ করে একটা পারিবারিক সহিংসতা হটলাইন বা এমন একজন পেশাদারের কাছে যান যিনি আপনাকে একান্তে আর নিরাপদে ব্যাপারটা ভেবে দেখতে সাহায্য করতে পারেন।
আর একই ঝগড়াগুলো যদি বারবার ঘুরপাক খেতে থাকে, অবজ্ঞা যদি চুপিচুপি ঢুকে পড়ে আর বেরোতে না চায়, কিংবা আপনাদের দুজনেরই যদি সঙ্গীর চেয়ে বরং শীতলভাবে চলা রুমমেটের মতো লাগে, তবে একজন দম্পতি থেরাপিস্ট এমনভাবে সাহায্য করতে পারেন যা নিয়মের একটা তালিকা পারে না। যাওয়া এই লক্ষণ নয় যে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন। বহু মজবুত দম্পতি ঠিক এ-কারণেই যান যে তাঁরা মজবুত থাকতে চান। সাহায্য চাওয়া আপনারা একে অপরের জন্য করতে পারেন এমন বেশি-আশাব্যঞ্জক কাজগুলোর একটা।
সূত্র
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check