দ্রুত পরামর্শ
- প্রথম আত্মরক্ষামূলক বাক্যটা গিলে ফেলুন।
- জবাব দেওয়ার আগে একটা ধীর নিঃশ্বাস নিন।
- যেটুকু সত্যি, সেটুকু শান্তভাবে মেনে নিন।
কেউ বলে, "আরে, তুমি তো প্লাম্বারকে আবার ফোন করতে ভুলে গেছ," আর আপনার বুকে একটা ছোট্ট আগুন জ্বলে ওঠে। আপনি ঠিক করেননি যে এটা অনুভব করবেন। এটা এমনিতেই এসে যায়। আর তারপর মুখ থেকে যে কথা বেরোয় তা আসলে প্লাম্বার নিয়ে নয়। তা আপনার সপ্তাহটা কত ব্যস্ত ছিল, আপনার কাছ থেকে সবকিছু মনে রাখার আশা করা যায় না, ওরাও তো ফোন করতে পারত—এসব নিয়ে।
এটাই আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া। আমাদের বেশির ভাগই খেয়াল না করে এটা করি, সাধারণত আমাদের সবচেয়ে কাছের মানুষদের সঙ্গে, আর সাধারণত ঠিক সেই মুহূর্তে যখন একটু সততা সাহায্য করত।
ভালো খবর হলো এটা একটা প্রতিবর্ত, কোনো চারিত্রিক খুঁত নয়। ভেতর থেকে এটা কেমন লাগে তা একবার শিখে নিলে প্রতিবর্তকে থামিয়ে দেওয়া যায়।
এটা আসলে কী
আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া হলো নিজেকে বাঁচানো। গটম্যান ইনস্টিটিউট, যারা কয়েক দশক ধরে যুগলদের নিয়ে গবেষণা করেছে, একে বর্ণনা করে ন্যায্য ক্ষোভ কিংবা নিরীহ শিকারের ভান দিয়ে অনুভূত একটা আক্রমণকে ঠেকানো হিসেবে। আনুষ্ঠানিক ভাষাটা সরিয়ে দিলে এটা একটা বার্তায় এসে দাঁড়ায়, যা আপনি কোণঠাসা বোধ করলে পাঠান: *সমস্যা আমি নই, সমস্যা তুমি।*
সেই বার্তা চড়া হতে পারে, আবার চাপা হতে পারে। কখনো এটা একটা পাল্টা আক্রমণ। কখনো এটা একটা আহত "ঠিক আছে, তাহলে আমিই খুব খারাপ মানুষ।" কখনো এটা খুব শান্তভাবে দেওয়া একগুচ্ছ কারণ, যা সব মিলিয়ে দাঁড়ায় *এটা আমার দোষ নয়*-তে। চেহারা বদলায়। কাজটা একই থাকে। অন্য মানুষটা এইমাত্র টেবিলে যা রাখল তার দিকে না তাকিয়েই আপনি অস্বস্তিটা থামাতে চাইছেন।
আপনি যাদের গুরুত্ব দেন তাদের জন্য কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ, তা এখানে। গটম্যান গবেষকরা দেখেছেন যে আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া সেইসব ধরনের একটা যা সময়ের সঙ্গে একটা সম্পর্ককে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে ক্ষয় করে দেয়। কেউ নিষ্ঠুর বলে নয়, বরং এই কারণে যে আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া আসল কথোপকথনের দরজাটা বন্ধ করে দেয়। আপনার সঙ্গী আপনার কাছে একটা সত্যিকারের জিনিস নিয়ে এসেছিল। আপনি সেটা সঙ্গে সঙ্গে ফিরিয়ে দিলেন। এখন দুজন মন খারাপ-করা মানুষ আছে, আর প্লাম্বারকে এখনও ফোন করা হয়নি।
কেন আপনার শরীর আপনার আগেই সেখানে পৌঁছে যায়
এটা এত কঠিন কেন তা নিয়ন্ত্রণ করা, তার কারণ হলো এটা আসলে আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাশীল অংশে ঘটছে না। এটা ঘটছে তার চেয়ে নিচে আর দ্রুত।
প্রতিক্রিয়া যখন একটা হুমকির মতো এসে পড়ে, তখন আপনার শরীর যেকোনো হুমকির মতোই সাড়া দেয়। হৃৎস্পন্দন বাড়ে। মনোযোগ সরু হয়ে আসে। আপনি অন্য মানুষটাকে শোনা বন্ধ করে আপনি ঠিক—তার প্রমাণ খুঁজতে শুরু করেন। মনোবিজ্ঞানী ড্যারিল ভ্যান টংগেরেন, UC Berkeley-র Greater Good Science Center-এর জন্য লিখতে গিয়ে এর তলায় থাকা কয়েকটা নীরব ইঞ্জিনের দিকে ইশারা করেন: আমরা ঠিক হতে চাই, একটা অনিশ্চিত দুনিয়ায় নিশ্চয়তা চাই, আর আমরা যা শুনি তা আমরা আগে থেকেই যা বিশ্বাস করি তার ছাঁকনি দিয়ে ছেঁকে নিই। সমালোচনা একসঙ্গে এই তিনটিকেই নাড়িয়ে দেয়।
এর তলায় প্রায়ই আরও গভীর একটা স্তরও থাকে। আপনার ভেতরের কোনো একটা অংশ যদি সন্দেহ করে যে একটা ভুলই প্রমাণ করে দেয় আপনি মূলত যথেষ্ট ভালো নন, তাহলে কোমল প্রতিক্রিয়াকেও একটা রায়ের মতো লাগে। আপনি মন্তব্যটার বিরুদ্ধে নিজেকে রক্ষা করছেন না। আপনি এই ভয়ের বিরুদ্ধে নিজেকে রক্ষা করছেন যে মন্তব্যটা আপনার সম্পর্কে কী বোঝায়।
আর ঠিক এই কারণেই যে পদক্ষেপটা কাজ করে তা "শান্ত থাকার আরও জোরে চেষ্টা করা" নয়। তা তার চেয়ে আগের।
হাতে থাকা আধ সেকেন্ডে এটা ধরে ফেলা
আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়ার একটা চিহ্ন আছে। এটা আপনার মুখে পৌঁছানোর আগে প্রায় সবসময় শরীরে নিজেকে জানান দেয়, আর সেই ফাঁকটা, যত ছোটই হোক, সেখানেই আপনার স্বাধীনতা থাকে।
নিজের সংকেতগুলো চিনুন। অনেকের জন্য এটা বুকে বা চোয়ালে হঠাৎ একটা টান, একটা গরমের ঝলক, কিংবা অন্য মানুষটা তখনও কথা বলছে এমন সময় একটা পাল্টা যুক্তি তৈরি হওয়ার নির্দিষ্ট অনুভূতি। শেষেরটা খেয়াল রাখার মতো। যে মুহূর্তে আপনি লক্ষ করবেন যে আপনি শোনার বদলে আপনার জবাবের মহড়া দিচ্ছেন, সেই মুহূর্তেই আপনি এটা ধরে ফেলেছেন।
এটা টের পেলে বেশি নয়, কম করুন।
- কথা বলা থামান। প্রথম আত্মরক্ষামূলক বাক্যটাই সেই বাক্য যা ক্ষতিটা করে। আপনি যদি সেটা শুধু না বলতে পারেন, তাহলেই আপনি পরিণামটা বদলে ফেলেছেন।
- একটা ধীর নিঃশ্বাস নিন। একটা লম্বা শ্বাস-ত্যাগ আপনার শরীরকে বলে যে জরুরি অবস্থাটা সত্যি নয়। আপনার বিচারবুদ্ধি ফিরে আসার আগে আপনার শরীরকে একটু শান্ত হতে হবে।
- নিজের জন্য একটু সময় কিনুন। "আমাকে এটা নিয়ে একটু ভাবতে দাও" একটা সম্পূর্ণ আর সৎ বাক্য। একটা কঠিন কথোপকথনে প্রায় কোনো কিছুরই তাৎক্ষণিক জবাব লাগে না।
- তর্কের বদলে জিজ্ঞেস করুন। "তুমি যা বলতে চাইছ তা নিয়ে আর একটু বলবে?"—এটা একটা মুখোমুখি লড়াইকে আবার একটা কথোপকথনে ফিরিয়ে আনে, আর আপনি যা চাপা দিতে যাচ্ছিলেন তা শোনার জন্য আপনাকে সময় কিনে দেয়।
এর কোনোটিতেই আপনাকে একমত হতে হয় না। এটা শুধু দরজাটা যথেষ্টক্ষণ খোলা রাখে, যাতে জানা যায় বলা কথাটায় সত্যিকারের কিছু আছে কি না।
যে পদক্ষেপ এটা শেষ করে দেয়: যেটুকু সত্যি তা খুঁজে বের করুন
গটম্যানের কাজ যে প্রতিষেধকের দিকে ইশারা করে তা চমকপ্রদভাবে সহজ। আপনার অংশটার দায়িত্ব নিন। এমনকি একটা ছোট অংশের।
এতে মানুষ হোঁচট খায়, কারণ তারা "দায়িত্ব নাও"-কে শোনে "মেনে নাও যে তুমি পুরোপুরি ভুল" হিসেবে। এর মানে তা নয়। প্রায় প্রতিটা অভিযোগে এক ফালি সত্যি থাকে, আর আপনাকে শুধু সেই ফালিটাই মানতে হয়। "তুমি ঠিকই বলেছ, আমি সত্যিই ভুলে গিয়েছিলাম, আর আমি বুঝতে পারছি কেন সেটা বিরক্তিকর।" ব্যস। আপনি গোটা তর্কটা মেনে নেননি। আপনি স্বীকার করেননি যে আপনি একজন খারাপ সঙ্গী। আপনি শুধু সেই একটা সত্যি জিনিস স্বীকার করেছেন, আর সেটা স্বীকার করাই অন্য মানুষটিকে চাপ দেওয়া থামাতে দেয়।
এটা করলে কিছু একটা বদলে যায়। অন্য মানুষটা একটা লড়াইয়ের জন্য তৈরি হয়ে এসেছিল, বদলে পেল একমত হওয়া। তাপমাত্রা নামে। এখন আপনারা দুজন একসঙ্গে একটা সমস্যার দিকে তাকিয়ে থাকা মানুষ, একে অপরের কাছে যারা *নিজেরাই* সমস্যা এমন দুজন মানুষ নন।
ডগলাস স্টোন আর শিলা হিন, যাঁরা হার্ভার্ডে কঠিন কথোপকথন নিয়ে পড়ান আর *Thanks for the Feedback* লিখেছেন, কঠিনতর ক্ষেত্রগুলোর জন্য একটা কাজের অভ্যাস বর্ণনা করেন: বার্তাকে বার্তাবাহক থেকে আলাদা করুন। প্রতিক্রিয়া যখন এমন কারও কাছ থেকে আসে যে আপনাকে বিরক্ত করে, কিংবা আনাড়িভাবে বেরোয়, তখন কীভাবে এসেছে সেই কারণে গোটা জিনিসটা ছুড়ে ফেলা সহজ। তাঁদের পরামর্শ হলো পরিবেশনার ওপারে তাকানো আর জিজ্ঞেস করা যে এর মধ্যে শেখার মতো কিছু আছে কি না। প্রতিক্রিয়াটা বাজেভাবে বলা হতে পারে আর তবু আংশিকভাবে ঠিক হতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদি সংস্করণটা গড়ে তোলা
মুহূর্তে আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া ধরে ফেলা হলো খেলার মধ্যেকার দক্ষতা। আরও ধীর একধরনের কাজও আছে যা সেই মুহূর্তটাকে সহজ করে তোলে, আর তা বেশির ভাগ ঘটে যখন কেউ আপনার সমালোচনা করছে না।
- ইচ্ছে করেই অপূর্ণ থাকায় স্বচ্ছন্দ হোন। নিজের খুঁতগুলোর সঙ্গে আপনি যত বেশি ঘরোয়া হবেন, কোনো একটা প্রতিক্রিয়া আপনাকে তত কম ফেলে দিতে পারবে। ভ্যান টংগেরেন এটা সরাসরি বলেন: আপনার যে সীমাবদ্ধতা আছে এই সত্যের সঙ্গে আপনি যখন এরই মধ্যে শান্তি করে নিয়েছেন, তখন তার একটা নিয়ে শুনলে কম ঘা লাগে।
- নিজের প্রবণতাগুলো জানুন। স্টোন আর হিন পরামর্শ দেন প্রতিক্রিয়া কীভাবে নেন তাতে নিজের ধরনগুলো খেয়াল করতে, কারণ একবার নিজের চেনা প্রতিক্রিয়াটা আসতে দেখলে আপনি একটা আলাদা প্রতিক্রিয়া বেছে নিতে পারেন।
- "আমি একটা খারাপ কাজ করেছি"-কে "আমি খারাপ" থেকে আলাদা করুন। মুহূর্তের উত্তাপে এ দুটোকে এক মনে হয়, অথচ এরা এক নয়। আপনি একটা ভুল করেও একজন ভালো মানুষ হতে পারেন। দুটো একসঙ্গে ধরে রাখাই দক্ষতার বেশির ভাগ।
- মনে রাখুন আপনি কী রক্ষা করছেন। নিজেকে রক্ষা করার প্রবৃত্তি আপনাকে নিরাপদ রাখার চেষ্টা করছে। যে সম্পর্কটা গুরুত্বপূর্ণ, সেখানে সত্যিই রক্ষা করার মতো জিনিসটা হলো সম্পর্কটাই, আর তা জেতার চেয়ে শোনার মাধ্যমে ভালোভাবে রক্ষিত হয়।
যখন এটা একটা অভ্যাসের চেয়ে বড় কিছু
কখনো কখনো আত্মরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া এমন একটা প্রতিবর্তের চেয়ে বেশি যা আপনি অনুশীলন করে পার করতে পারেন। মৃদু প্রতিক্রিয়াও যদি নিয়মিত আপনাকে এমন একটা ঘূর্ণিতে ফেলে দেয় যা থেকে সামলে উঠতে ঘণ্টা বা দিন লাগে, কারও কাছ থেকে উদ্বেগ শুনলেই যদি আপনি আক্রান্ত বোধ না করে থাকতে না পারেন, কিংবা আপনি যত জোরেই চেষ্টা করুন এই ধরনটা যদি বারবার সম্পর্ক নষ্ট করতে থাকে, তাহলে সেটা মুঠো শক্ত করে টিকে থাকার বদলে গুরুত্ব দিয়ে দেখার মতো।
সেই মাত্রার প্রতিক্রিয়াশীলতার তলায় প্রায়ই একটা কোমল ইতিহাস থাকে, আর একজন ভালো থেরাপিস্ট আপনাকে একা যতটা পারেন তার চেয়ে নিরাপদে তার কাছে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারেন। দুজন মানুষ যখন বারবার একই ফাঁদে আটকে যায় আর নিজেরা বেরোনোর পথ খুঁজে পায় না, তখন যুগল-কাউন্সেলিংও সাহায্য করতে পারে। সেই ধরনের সাহায্যের দিকে হাত বাড়ানো এই স্বীকারোক্তি নয় যে আপনি শান্ত থাকতে ব্যর্থ হয়েছেন। এটা একজন মানুষের করতে পারা আরও আত্মসম্মানজনক কাজগুলোর একটা।
পরের বার আপনার বুকে সেই ছোট্ট আগুনটা জ্বলে উঠলে আপনাকে সেটা অনুযায়ী কাজ করতে হবে না। আপনাকে শুধু সেটা টের পেতে হবে, একবার নিঃশ্বাস নিতে হবে, আর যা শুনলেন তার মধ্যে সেই একটা সত্যি জিনিস খুঁজে বের করতে হবে। গোটা দক্ষতাটা এটাই, আর এটাই যথেষ্ট।
সূত্র
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism