نصائح سريعة
- دوّن متى تشعر بالتوتر وما الذي شربته قبله.
- حدّد موعداً للتوقّف عن الكافيين في مطلع بعد الظهيرة.
- تناول قهوتك مع الطعام لتخفيف صدمتها.
ثمة صورةٌ لبعد الظهيرة قد تعرفها جيداً. تناولتَ قهوةً مع الفطور، لا بأس. ثم كوباً ثانياً لتُكمل الاجتماع، لا بأس أيضاً. وفي حدود الساعة الثانية يبدأ قلبك ينبض بسرعةٍ أكبر قليلاً، وتشعر بوخزٍ في يديك، ويستقر في صدرك خوفٌ خفيفٌ دون سببٍ تستطيع تسميته. تفترض أن شيئاً ما ليس على ما يُرام. وغالباً، هذا الشيء موجودٌ في فنجانك.
الكافيين هو المُنبّه الأكثر استخداماً في العالم، وبالنسبة لمعظم الناس في معظم الأوقات فهو غير ضارٍّ وممتعٌ حقاً. فهو يوقظك، ويشحذ تركيزك، ويجعل الصباح يبدو وكأن له وجهةً يمضي إليها. لكنه يعمل عبر تسريع جهازك العصبي، والجسد المشدود أصلاً لا يحتاج دائماً إلى مزيدٍ من السرعة. وبعد حدٍّ معين، تبدأ المادة نفسها التي تجعلك يقظاً في جعلك قلقاً. والحيلة تكمن في معرفة أين يقع ذلك الحد بالنسبة لك، لأنه يستقر في موضعٍ مختلفٍ لدى كل شخص.
ما الذي يفعله الكافيين فعلاً
يُنتج دماغك مادةً كيميائيةً تُسمى الأدينوزين، تتراكم ببطءٍ على مدار اليوم وتجعلك تشعر بالنعاس. ويتموضع الكافيين في المواقع نفسها التي يستخدمها الأدينوزين فيحجبه، فلا تصل إشارة التعب تماماً. وهذا هو الانتعاش. وفي الوقت ذاته، يُنبّه الكافيين جهاز التوتر في جسدك، فيرفع معدل نبضك قليلاً ويُطلق قدراً يسيراً من الأدرينالين.
في جسدٍ هادئ، يكون ذلك تبديلاً لطيفاً في السرعة. لكن القلق والكافيين يُنتجان الكثير من الأحاسيس الجسدية نفسها: نبضٌ سريع، وصدرٌ متوتر، وتململٌ، وتنفسٌ ضحل. لذا حين تُفرِط، يُرسل جسدك إشاراتٍ تُشبه الخوف تماماً، وعقلك، بحُسن نيّته الدائم، يذهب باحثاً عن شيءٍ يخافه. أنت لا تتوهّم ذلك الخوف. أنت فقط تشعر بأثرٍ كيميائي وتقرؤه على أنه شعور.
لهذا يستطيع الكافيين أن يُحوّل يوماً مُجهِداً إلى يومٍ مليءٍ بالقلق فعلاً. فهو لا يخترع القلق. بل يرفع مستوى صوته في جسدٍ متوترٍ أصلاً.
الرقم الذي يُشير إليه معظم الخبراء
بالنسبة للبالغين الأصحّاء، تُشير U.S. Food and Drug Administration إلى نحو 400 ملّيغرام من الكافيين يومياً بوصفها كميةً لا ترتبط عموماً بآثارٍ سلبية. وهذا يعادل تقريباً كوبين إلى ثلاثة أكوابٍ من القهوة سعة 12 أونصة، بحسب قوّة تحضيرها. ومن المفيد أن تعرف ما يوجد فعلاً في مشروباتك، لأن الأرقام تُفاجئ الناس:
- كوب القهوة المُحضّرة سعة 8 أونصات يحتوي نحو 80 إلى 100 ملّيغرام.
- كوب الشاي الأسود أو الأخضر سعة 8 أونصات يحتوي نحو 30 إلى 50 ملّيغراماً.
- علبة المشروب الغازي المُحتوي على الكافيين سعة 12 أونصة تحتوي نحو 30 إلى 40 ملّيغراماً.
- مشروبات الطاقة تتفاوت بشدة، من 40 إلى 250 ملّيغراماً لكل 8 أونصات، والعلب غالباً أكبر من 8 أونصات.
وهذا هو الجزء الذي يستحق التأمّل. رقم 400 ملّيغرام هو سقفٌ للبالغ السليم المتوسط، لا هدفٌ تسعى إليه، وقطعاً ليس حدّك الشخصي. كثيرٌ من الناس يبدؤون الشعور بالتوتر والقلق دون ذلك بكثير. وقد وجدت بعض الأبحاث أن تناول ما يقارب 300 ملّيغرام يومياً قد يُصعّد القلق ويُشوّش النوم لدى الأشخاص الحسّاسين. قد يكون رقمك 200. وقد يكون كوباً واحداً. وليس أيٌّ من ذلك فشلاً.
لماذا حدّك ليس حدّ أحدٍ سواك
يُعالج الناس الكافيين بسرعاتٍ مختلفةٍ جداً، والكثير من ذلك وراثيٌّ ببساطة. يحمل كبدك إنزيماً يُفكّك الكافيين، وبعض الناس لديهم نسخةٌ سريعةٌ منه وبعضهم نسخةٌ بطيئة. فمن يستقلبه بسرعةٍ يمكنه تناول إسبريسو بعد العشاء والنوم نوماً عميقاً. أما من يستقلبه ببطءٍ ويشرب الإسبريسو نفسه فيجد نفسه يُحدّق في السقف عند الواحدة بعد منتصف الليل.
وثمة أمورٌ أخرى تُحرّك هذا الحد أيضاً. فقلة وزن الجسم، وبعض الأدوية، والحمل، وبعض الحالات الطبية، كلها تُغيّر كيفية تأثير الكافيين فيك. والهرمونات ومستويات التوتر لها دورٌ كذلك. وإن كنت تعيش مع القلق أو نوبات الهلع، فقد تعرف مسبقاً أن العلاقة بين الكافيين وجهازك العصبي متوترة، لأن الجرعات العالية من الكافيين قد تُثير القلق مباشرةً، بل وتُحاكي الإحساس الجسدي بنوبة الهلع.
وخلاصة الأمر أن مقارنة قدرة تحمّلك بقدرة صديقٍ لك أمرٌ بلا جدوى. فكون زميلك يشرب أربعة أكوابٍ ويبدو بخير لا يُخبرك بشيءٍ عمّا يستطيع جسدك احتماله.
كيف تجد حدّك أنت
أنت لا تحتاج إلى مختبر. تحتاج إلى قليلٍ من الانتباه الصادق على مدى أسبوعٍ أو أسبوعين.
- لاحظ الأعراض، لا الأكواب فقط. لبضعة أيام، دوّن متى تشعر بالتوتر أو القلق أو التململ أو بتسارع قلبك، وما الذي شربته قبل ذلك. تظهر الأنماط بسرعة. كثيرٌ من الناس يكتشفون أن قلقهم بعد الظهيرة يتبع بانتظامٍ قهوتهم الثانية أو الثالثة.
- قدّم موعد توقّفك. يبقى الكافيين في جسمك ساعاتٍ طويلة، فقهوة منتصف بعد الظهيرة قد تظل في جسدك عند موعد النوم، تُفكّك نومك حتى لو غفوتَ بسهولة. والنوم الرديء يجعلك أكثر قلقاً في اليوم التالي، فتلجأ إلى مزيدٍ من الكافيين. ووضع حدٍّ صارمٍ للتوقّف، يقترح كثيرٌ من الأطباء أن يكون في حدود مطلع بعد الظهيرة، يكسر تلك الحلقة.
- تناوله مع الطعام. تناول الكافيين مع الطعام يُبطئ سرعة امتصاصه ويجعل هبوط التوتر أقل احتمالاً مما لو شربته على معدةٍ فارغة.
- عدّل وفقاً لشعورك، لا وفقاً لقاعدة. إن كانت كميةٌ معينة تتركك مشدوداً، فتلك هي إجابتك. أنقص كوباً وانظر كيف يمضي اليوم. يحقّ لك أن تستقر عند أي نقطةٍ يرتاح فيها جسدك.
إن أردت أن تُقلّل
التوقّف المفاجئ الكامل قاسٍ، لأن الكافيين يُنشئ اعتماداً جسدياً. فإن توقّفت فجأةً قد يُصيبك صداعٌ وإرهاقٌ وسرعة انفعالٍ وصعوبةٌ في التركيز، تبدأ عادةً خلال يومٍ وتستمر حتى أسبوع. وهذا الشقاء هو أيضاً سبب استسلام كثيرٍ من الناس عن التقليل. فهم يشعرون بحالٍ سيئة، ويُلقون اللوم على غياب الكافيين، ويقرّرون أن الأمر لا يستحق.
قلّل تدريجياً بدلاً من ذلك. الطريقة اللطيفة هي التقليم شيئاً فشيئاً لا دفعةً واحدة. اجعل أحد مشروباتك نصفه منزوع الكافيين، ثم بعد بضعة أيام أنقصه أكثر قليلاً، مُخفّضاً قهوتك الثانية قبل أن تمسّ الأولى. استبدل قهوة بعد الظهيرة بشايٍ يحتوي كافييناً أقل، أو بماءٍ فوّار إن كان ما تريده حقاً هو الطقس نفسه. وحين يتم ببطء، بالكاد يلاحظ معظم الناس أعراض الانسحاب. ويجد كثيرون أنهم بعد تجاوزها يشعرون بثباتٍ وهدوءٍ أكبر مما كانوا عليه حين كانوا يعملون على كومةٍ من الأكواب.
لا يعني أيٌّ من هذا أن القهوة عدو. فبالنسبة لمعظم الناس، الكوب أو الكوبان متعةٌ حقيقية ولا يحملان أي ضررٍ على الإطلاق. الهدف ليس التخلّي عن شيءٍ تحبه. بل معرفة حدّك جيداً بما يكفي كي لا يتحوّل انتعاش صباحك بهدوءٍ إلى قلق بعد ظهيرتك.
متى تتحدث إلى مختص
إن كنت قد خفّضت كافيينك ومازلت تتعامل مع قلقٍ متكرر، أو تسارعٍ في القلب، أو لحظات هلع، فذلك يستحق حديثاً حقيقياً مع طبيبٍ بدلاً من مجرد تعديلٍ آخر لقهوتك. للقلق المستمر أسبابٌ كثيرة، والكافيين واحدٌ منها فقط. يستطيع الطبيب أن يساعدك في تبيّن ما يجري وما الذي يفيد فعلاً. وإن كنت مصاباً بحالةٍ قلبية، أو حاملاً، أو تتناول أدويةً بانتظام، أو تشعر أن للكافيين قبضةً مُبالَغاً فيها عليك، فمن الجدير أن تُراجعه قبل أن تُجري تغييراتٍ كبيرة. لست مضطراً إلى فهم جهازك العصبي وحدك.
المصادر
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know