نصائح سريعة
- كُل أكثر في الأيام التي تتحرك فيها أكثر.
- أعد التزوّد بالطاقة خلال ساعتين من التمرين الشاق.
- راجع طبيباً إذا تغيّرت دورتك الشهرية أو استمرّت الإصابات.
تشير معظم النصائح المتعلقة بالطعام إلى اتجاهٍ واحد: كُل أقل، قلّل، خفّف. لذلك قد يبدو من الغريب، بل من المريب تقريباً، أن نقترح أن بعض الناس لا يأكلون ما يكفي. لكن هذا يحدث، ويحدث لأناسٍ عاديين ونشيطين، لا للرياضيين المحترفين فقط. تزيد من مشيك أو تمارينك، وتنشغل بك الحياة، فتفوّت وجباتك دون أن تنتبه تماماً، وينزلق جسدك ببطء إلى عجزٍ لا يستطيع مجاراته.
بل إن للطرف الخطير من هذا اسماً. يسميه الباحثون انخفاض الطاقة المتاحة، وحين يطول أمده، قد يؤثر بهدوء في كل جهازٍ من أجهزة الجسم تقريباً.
ما معنى نقص الوقود فعلاً
تخيّل الطعام الذي تأكله كميزانيةٍ ينفقها جسدك. يذهب جزء من تلك الطاقة إلى تمرينك. وما يتبقى هو ما يملكه جسدك لتشغيل كل شيءٍ آخر: قلبك، وهرموناتك، وجهازك المناعي، وعظامك، ودماغك. وذلك المقدار المتبقي هو ما يقصده العلماء بالطاقة المتاحة.
حين تمارس الرياضة أكثر لكنك لا تأكل أكثر لتوازن ذلك، يتقلص ما يتبقى. افعل هذا مراراً وستنقص الطاقة عن أن تفي بالأساسيات. وجسدك، لحكمته، يبدأ بخفض النفقات. فيبطّئ عمليات الأيض لديك. ويقلّل الوظائف التي يعدّها غير عاجلة. تشعر بالآثار قبل وقتٍ طويل من أن تسميها مشكلة.
لا يقتصر هذا على التمارين المكثفة. فقد ينشأ من نسيانٍ بريء، أو جدولٍ مزدحم، أو حميةٍ ذهبت أبعد قليلاً مما ينبغي، أو ببساطة من عدم إدراكك لمقدار الوقود الذي بات نشاطك يتطلبه.
علامات أن مخزونك ينفد
نادراً ما يعلن نقص الوقود عن نفسه. فهو يظهر على هيئة مجموعةٍ من الشكاوى الغامضة التي يسهل عزوها إلى التوتر أو التقدم في العمر. ويستحق الأمر نظرةً أدق إذا بدت لك عدة نقاطٍ من هذه مألوفة:
- أنت متعبٌ على نحوٍ لا يصلحه النوم.
- تشعر بالبرد كثيراً، أو ببردٍ أشد ممن حولك.
- تبدو تمارينك أصعب مما ينبغي، ولا تزداد قوة.
- تلتقط كل نزلة برد تنتشر حولك، أو تلتئم الجروح والآلام الصغيرة ببطء.
- تصيبك إصاباتٌ لا تكاد تهدأ، بما فيها آلامٌ متصلة بالعظام.
- مزاجك فاتر، وتركيزك مشوّش، ونومك مضطرب.
- أما لدى النساء، فتصبح الدورة الشهرية غير منتظمة أو تتوقف. وهذه إشارةٌ ذات دلالة، لا وسيلة راحة.
تلك النقطة الأخيرة مهمة. فالأكل المزمن بقدرٍ أقل من أن يدعم نشاطك قد يثبّط الهرمونات التناسلية، وغياب الدورة أو عدم انتظامها من أوضح التحذيرات التي يرسلها الجسد. وتربط الأبحاث حول هذا النمط بينه وبين ضعف العظام، وخمول وظيفة المناعة، وتباطؤ الأيض، وارتفاعٍ ملموس في معدلات انخفاض المزاج والقلق. لا شيء من ذلك يتعلق بقوة الإرادة. إنه جسدٌ يحاول أن يحمي نفسه بأقل مما يحتاج.
الأكل بما يكفي ليس ترفاً. إنه الوقود الذي يتيح لكل شيءٍ آخر في جسدك أن يعمل.
أن تأكل لتعود إلى توازنك
الخبر السار أن الحل عادةً بسيط ومباشر، حتى وإن طلب منك أن تتخلى عن بعض العادات. تأكل أكثر، وتأكل بانتظام.
- وازن وقودك مع مجهودك. في الأيام التي تتحرك فيها أكثر، كُل أكثر. شهيتك ليست دليلاً موثوقاً دائماً هنا، خصوصاً إن كنت قد دربت نفسك على تجاهلها، فلا تنتظر حتى تشعر بجوعٍ شديد قبل أن تأكل.
- لا تفوّت الوجبات حول التمرين. كُل شيئاً قبل أي مجهودٍ أطول، وأعد التزوّد بالطاقة بعده. تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من جلسةٍ شاقة يساعد جسدك على إعادة البناء بدل التحلل.
- وزّع الطعام على مدار اليوم. ثلاث وجباتٍ مع وجبتين خفيفتين تبقي الخزان ممتلئاً أفضل بكثير من عشاءٍ واحدٍ كبير بعد أن ظللت فارغاً منذ الفطور.
- اجعله طعاماً حقيقياً ستأكله فعلاً. ليس هذا تصريحاً بالفوضى، لكنه تذكيرٌ بأن الهدف هو مزيدٌ من الطاقة، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية. ونقص تناول الدهون أو الكربوهيدرات سببٌ خفيٌّ شائع.
يُفاجأ كثيرون بمدى سرعة انقشاع بعض التشوش والإرهاق بمجرد أن يأكلوا ما يكفي.
متى تطلب مزيداً من المساعدة
إذا كنت تشك في أنك تعاني نقص الوقود منذ فترة، خصوصاً إن تغيرت دورتك الشهرية، أو تعرضت لإصاباتٍ متكررة، أو شعرت باستنزافٍ دائم، فتحدث إلى طبيبٍ أو اختصاصي تغذيةٍ معتمد. يمكنهم فحص ما يجري ومساعدتك على إعادة البناء بأمان.
وثمة أمرٌ أخير احمله برفق. إذا كان الأكل أكثر يبعث فيك الخوف، وإذا كانت علاقتك بالطعام وبجسدك متشابكة مع السيطرة أو الخوف أو الشعور بالذنب، فذلك أيضاً يستحق دعماً حقيقياً، ولا عيب في ذلك. يمكن لطبيبٍ أو مرشدٍ متخصص في مشكلات الأكل أن يساعد. جسدك لا يطلب منك أن تصغر. إنه يطلب أن يُطعَم.
المصادر
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)