نصائح سريعة
- توازن على قدمٍ واحدة بينما تُنظّف أسنانك.
- تمرّن على النهوض من الكرسيّ دون استخدام يديك.
- أبقِ دائماً سطحاً أو جداراً في متناول يدك.
فكّر في آخر مرةٍ وقفت فيها على قدمٍ واحدة. ربما وأنت تنتعل جورباً، أو تتخطّى بركة ماء. هل ترنّحت؟ هل مددت يدك نحو الجدار؟ معظمنا يتوقّف عن الانتباه إلى توازنه إلى أن يأتي اليوم الذي يخذله فيه. وبحلول ذلك الوقت يكون قد بدأ بالتراجع منذ فترة.
التوازن ليس صفةً ثابتة تملكها أو لا تملكها. إنه مهارةٌ يُبقيها جسدك مضبوطةً عبر ممارسةٍ مستمرّة، وهو يعتمد على ثلاثة أنظمة تعمل معاً: أذنك الداخلية، وعيناك، والمستشعرات في عضلاتك ومفاصلك التي تُخبر دماغك أين أطرافك في الفضاء. وتتغيّر الأنظمة الثلاثة جميعها مع التقدّم في العمر. والخبر الجيّد هو نفسه الذي يسري في كل شيءٍ تقريباً في اللياقة. ما تُمارسه، تحتفظ به. وما تتوقّف عن استخدامه، تفقده ببطء.
لماذا يتلاشى التوازن، ولماذا يستحق ذلك انتباهك
بدءاً من مكانٍ ما في الثلاثينيات والأربعينيات من أعمارنا، نفقد العضلات تدريجياً، خاصةً في الساقين والوركين اللذين يُثبّتاننا. وتصبح الإشارات العصبية بين الدماغ والعضلة أبطأ قليلاً. ويتغيّر البصر. وتخفت الإشارات الراجعة من أقدامنا. لا شيء من ذلك يحدث بين عشيةٍ وضحاها، وهذا بالضبط سبب تسلّله إلى الناس على حين غرّة. أنت لا تشعر بنفسك وأنت تصبح أقل ثباتاً بالطريقة التي تشعر بها بعضلةٍ مشدودة. بل تجد، في يومٍ ما، أنك تُمسك بالدَّرابزين بإحكامٍ أكبر قليلاً.
وهذا يهمّ أكثر مما قد يبدو. فالسقوط هو السبب الأول للإصابة لدى البالغين في الخامسة والستين فما فوق، والأرقام تدعو إلى التبصّر. فبحسب CDC، يُبلغ أكثر من واحدٍ من كل أربعة من كبار السن عن سقوطٍ كل عام، والسقوط يُرسل ملايين الناس إلى غرف الطوارئ سنوياً. وسقطةٌ واحدة قد تكسر وركاً أو تهزّ ثقة أحدهم هزّاً شديداً حتى يبدأ بفعل القليل، وهو ما يُضعفه أكثر ويجعل السقطة التالية أرجح.
ذلك الجزء الأخير هو الحلقة التي تستحق أن تُكسَر. فالخوف من السقوط عامل خطرٍ بحدّ ذاته. حين يخاف الناس من السقوط، كثيراً ما يتحرّكون أقل، والتحرّك أقل هو تحديداً ما يُآكِل القوة والتوازن اللذين كانا سيحميانهم.
وثمة وجهٌ آخر مُشجّع. فالتوازن يستجيب سريعاً للتدريب، في أي عمر. تُظهر أبحاثٌ راجعتها وكالات الصحة العامة أن البرامج التي تجمع بين عمل القوة والتوازن قادرةٌ على خفض خطر السقوط بشكلٍ ملموس لدى كبار السن. أنت لست عالقاً مع الثبات الذي تملكه اليوم.
ما الذي يساعد فعلاً
أكثر النُّهج فعاليةً ليس تمريناً سحرياً واحداً. إنه مزيج: عملٌ يتحدّى توازنك مباشرة، إضافةً إلى عمل قوةٍ لساقيك وعضلات جذعك، يُؤدّى بانتظام. توصي الإرشادات الوطنية بأن يُدرِج البالغون في الخامسة والستين فما فوق أنشطة التوازن مع تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، مع الهدف المعتاد المتمثّل في نحو 150 دقيقة من الحركة المعتدلة كالمشي السريع.
وهنا الجزء الذي يفوت الناس. لتُحسّن توازنك، عليك أن تتحدّاه برفق. فالوقوف ثابتاً كالصخرة والقدمان مغروستان لا يبني الكثير. أنت تريد أوضاعاً تجعلك تبذل جهداً بسيطاً لتبقى منتصباً، في مكانٍ تكون فيه العثرة آمنة.
بعض الحركات لتبدأ بها
أدِّ هذه بالقرب من سطح مطبخ، أو كرسيّ متين، أو جدار، بحيث يكون لديك دائماً شيءٌ تمسك به. أبقِ يدك محلّقةً قريباً حتى حين لا تحتاجها.
- الوقوف على ساقٍ واحدة. أمسِك السطح، وارفع قدماً واحدة بضع سنتيمترات عن الأرض، وتوازن على الساق الأخرى. استهدف من 10 إلى 30 ثانية، ثم بدّل. وكلما صار الأمر أسهل، جرّب أن تستخدم طرف إصبعٍ واحد على السطح، ثم دون يدين.
- المشي كعباً بأصابع. امشِ في خطٍّ مستقيم واضعاً كعب قدمٍ مباشرةً أمام أصابع القدم الأخرى، كأنك على حبلٍ مشدودٍ ببطء. عشر خطوات، استدِر، ثم عُد. ممرٌّ له جدارٌ على أحد جانبيه مثاليّ لذلك.
- النهوض من الجلوس. من على كرسيّ، انهض دون استخدام يديك، ثم اجلس مرةً أخرى بتحكّم. هذا يبني تحديداً قوة الساقين والوركين التي تُبقيك ثابتاً. كرّر من 8 إلى 12 مرة.
- نقل الثِّقل. قِف والقدمان متباعدتان بعرض الوركين، وانقل ثِقلك ببطء إلى قدمٍ واحدة، رافعاً الأخرى قليلاً، ثم إلى الجهة المقابلة. بسلاسةٍ ودون عجلة.
اثنتان أو ثلاث من هذه، بضعة أيامٍ في الأسبوع، تكفي للبداية. ويمكنك أن تدمجها في أشياء تفعلها أصلاً. توازن على ساقٍ واحدة بينما تُنظّف أسنانك. انهض من الجلوس بينما تسخن الغلّاية. لا يلزم أن تبدو الممارسة كتمرينٍ رياضي حتى تنجح.
اجعلها أصعب، ببطء
حالما تبدو لك حركةٌ سهلة، تكون قد تجاوزتها، والسهل يتوقّف عن أن يبني أي شيء. طوّرها بعناية. أطِل الوقوف على ساقٍ واحدة. اترك السطح. جرّبها وعيناك مغمضتان لبضع ثوانٍ (هذا يتّكئ بقوةٍ أكبر على مستشعرات الأذن الداخلية والعضلات، لأنك أخرجت البصر من المعادلة). قِف على وسادة أريكةٍ أو منشفةٍ مطوية للحصول على سطحٍ أليَن وأقلّ قابليةً للتوقّع.
القاعدة التي تُبقي هذا آمناً بسيطة: اجعلها متحدّية بما يكفي لتضطرّ إلى التركيز، ولا تجعلها متحدّيةً إلى حدّ أن تشعر فعلاً بعدم الأمان. الترنّح البسيط هو العمل وهو يحدث. أما الفزع الحقيقي فيعني أنك ذهبت بعيداً أكثر من اللازم وبسرعةٍ أكبر من اللازم.
والصفوف تساعد أيضاً، إن كنت تُفضّل ألا تخوض الأمر وحدك. للتاي تشي أدلّةٌ جيّدة تدعمه في التوازن والوقاية من السقوط، وهو لطيفٌ واجتماعيّ ورفيقٌ بالمفاصل. وتُقدّم مجتمعاتٌ كثيرة برامج منظّمة مثل A Matter of Balance عبر مراكز كبار السن أو المجموعات الصحية المحلية.
ملاحظةٌ قبل أن تبدأ
إن تعرّضت لسقوطٍ مؤخراً، أو أصابك دُوارٌ حين تقف، أو كانت لديك حالةٌ تُؤثّر في أذنك الداخلية أو أعصابك أو مفاصلك، أو كنت ببساطة غير متأكدٍ من أين تبدأ، فتحدّث مع طبيبك أو مُعالجٍ فيزيائي أولاً. فبإمكانهم فحص ما يقف وراء أي عدم ثبات وتفصيل التمارين لك. لا جائزة على التخمين. وإن صار التوازن هاجساً يُضيّق عالمك، فذلك سببٌ قوي لطلب المساعدة، لا لقبوله في صمت.
لكن بالنسبة إلى معظم الناس، الطريق إلى الأمام بسيطٌ ومجّاني. دقيقةٌ بجانب سطح المطبخ، بضعة أيامٍ في الأسبوع. أنت لا تقي نفسك سقطةً في يومٍ ما فحسب. بل تحتفظ بالثقة السهلة في أن تمدّ يدك إلى الرفّ الأعلى، وتمشي على درجةٍ متجمّدة، وتلعب على الأرض مع حفيد، وتثق بقدميك أنت. وهذا يستحق عادةً يومية صغيرة. ابدأ اليوم، وابدأ برفق.
المصادر
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review